Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf

Die letzten Trainings sind absolviert, die Registration ist erfolgt und das Material steht bereit. Es kann also losgehen mit dem Höhepunkt des Jahres, dem Ironman Hawaii. Hier einige Überlegungen zum Wettkampf und meinen Zielen:

Schwimmen

Zum ersten Mal gibt es hier auf Kona keinen Massenstart sondern einen Wellenstart nach Altersklassen. Das entspannt den Start und zieht das Feld gleich zu Beginn etwas in die Länge. Ich gehe davon aus, dass man dadurch auch schneller in seinen Rhythmus kommt und etwas weniger Energie für Rangeleien verpulvert. Als mittelmässiger Schwimmer werde ich aufgrund der Wellen und Strömungen wohl um die 1h 15min benötigen. Trotz der schönen Unterwasserwelt für mich eine Geduldsprobe. Hier heisst es dranbleiben und auf eine saubere Technik achten. Insbesondere auf dem Rückweg, wenn man langsam etwas müde wird. Mein Ziel ist es möglichst frisch in die erste Wechselzone zu kommen.

Radfahren

Nach dem Schwimmen geht es dann zu meiner Lieblingsdisziplin. Hier lauert aber auch die grösste Gefahr und zwar auf den ersten 60km. Da fühlt man sich nämlich extrem gut und wird gepusht vom Adrenalin und den anderen Athleten. Zudem ist man ja gut ausgeruht und hat richtig gute Beine. Aber genau hier darf ich nicht überzocken, denn das kann einem auf der zweiten Hälfte der Radstrecke, aber spätestens beim Marathon ein Mehrfaches an Zeit kosten. Es heisst also defensiv zu starten und den Wattmesser gut im Blick zu behalten. Ich mache es so, dass ich alle 36km ein Lap mache. Wenn es gut läuft ist das ca. alle Stunde. Ziel ist es, in diesen fünf Abschnitten in etwa die selbe Leistung aufs Pedal zu bringen oder gegen Ende sogar nochmals etwas aufzudrehen.

Auf den letzten 15km werde ich mich dann nochmals gut verpflegen und viel trinken, um den Marathon gut versorgt in Angriff nehmen zu können. Auf dem Rad ist das Verpflegen nun mal deutlich einfacher als beim Laufen, wo man meist die Hälft verschüttet oder sogar kurz anhalten muss.

Laufen

Nach dem zweiten Wechsel geht’s dann an die anspruchsvollste Disziplin. Ein Marathon nach 180km Radfahren und bei über 30 Grad ist schon eine spezielle Sache. Zuerst ist man froh, dass man vom Rad absteigen kann und eine andere Bewegung aufnehmen kann. Die aufrechte Haltung ist eine Wohltat nach 5h auf dem Rad und die ersten Kilometer gehen erfahrungsgemäss sehr locker. Der Körper ist schon aufgewärmt und man kommt relativ schnell auf Touren. Ähnlich wie beim Rad sind aber diese ersten Kilometer wieder tückisch und spätestens ab Kilometer 30 wird es hart. Da braucht es dann mentale Stärke und Biss.

Auch hier werde ich alle 5km ein Lap machen und versuchen meine Pace gut zu kontrollieren. Warum alle 5km? Bei 1km ist der Einfluss des Streckenprofiles, Verpflegung und allfälligen Pinkelpausen zu gross. Mit 5km kann man das glätten und kann so in einer gleichmässigeren Leistung laufen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hitze resp. die Kühlung des Körpers. Da werde ich gleich zu Beginn anfangen den Körper mit Eis zu kühlen und genügend zu trinken. Das ist enorm wichtig um seine Leistung abrufen zu können.

Meine 5 Ziele

  1. Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
  2. Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird.
  3. Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
  4. Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.
  5. Unter 10h finishen.

5 Antworten auf „Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf“

  1. 13.10.19: TOP – Ziel 1 bis 5 Sicht. Herzliche Gratulation für dein finish. Da hat sich die harte Arbeit gelohnt. Wünsche euch eine schöne Feier

  2. Herzliche Gratulation!
    Ziel 3-5 hast Du ja super gemeistert:)
    Zu 1 & 2 bin ich gespannt persönlich mal von Dir mehr zu erfahren.
    Gute Erholung, bis bald und LG
    Sandra

  3. Gratulation zum Top Finish!
    hab ne Frage. ich starte in 2 Wochen auf Malaysien. du warst letztes jahr dort. hast du wichtige Tipps für mich.. ich reise eine Woche davor an und hab noch nie so ein Hitzerennen gemacht. wenn du mal zeit hast wären ein paar infos genial
    lg walter

    1. Lieber Walter

      Herzlichen Dank. Ja ich war schon zwei Mal dort. Siehe auch meine Blogs vom letzten November.
      http://www.xmix.ch/index.php/2018/11/12/ironman-malaysia-teil-1-die-vorbereitung/
      http://www.xmix.ch/index.php/2018/11/20/ironman-malaysia-teil-2-der-wettkampf/

      Eine Woche vorher anzureisen ist sicher eine gute Idee. Ich würde gerade zu Beginn noch zwei, drei intensivere Einheiten machen, bei denen die Kernkörpertemperatur ansteigt. Dies beschleunigt die Akklimatisierung an die Hitze. Gut ist auch, wenn Du nicht zu sehr in klimatisierten Räumen bist, sondern die Hitze aushältst, möglichst auch in der Nacht. Die letzten beiden Tage/Nächte vor dem Wettkampf dann aber eher nicht mehr zu viel Hitze, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten. Im Wettkampf selber, kühlen wo Du nur kannst. Gerade beim Laufen schütte ich bei jeder Verpflegungsstelle immer Eis in meinen Anzug. Und natürlich viel trinken, insbesondere die letzte Stunde bevor Du auf den Marathon gehst. Ansonsten kann ich noch empfehlen eher gute Bereifung aufzuziehen, da die Strassen nicht überall so gut sind und vor allem auch nicht so sauber.

      Wünsche Dir viel Spass und Erfolg und geniesse Langkawi. Eine tolle Insel mit sehr freundlichen Menschen.

      Liebe Grüsse
      Alex

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