Ironman Hawaii – Rückblick und Zielerreichung

Ich hatte ja im Vorfeld zu meinen Überlegungen und Zielen gebloggt (Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf).  Schauen wir doch mal wie es mit der Zielerreichung steht.

Ziel #1 – Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
Es ist schon eine spezielle Wettkampfatmosphäre auf Hawaii und die habe ich sehr genossen. Die ganze Woche davor ist schon ein riesen Zirkus und es ist immer etwas los. Cool ist auch die Nähe zu den besten Profis, die einem auf der Rad- und Laufstrecke entgegen kommen. Kann mich gut an Anne Haug erinnern die an mir vorbeigespurtet ist (Da war ich auch kurz im Fernsehen zu sehen). Den grössten Spass hatte ich auf dem Rad, wo es besser als erwartet gelaufen ist.
Beim Schwimmen und gegen Ende des Laufen hat es vielleicht nicht immer ganz so viel Spass gemacht.  So ab Kilometer 18 wurde es schon hart und ab km 30 dann noch etwas härter und es hat dann einfach weh getan. Trotzdem bin ich aber gesund an der Finishline angekommen.
Zielerreichung: grösstenteils erfüllt

Ziel #2 – Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird. Die Wettkampfeinteilung ist mir glaub ich noch nie so gut gelungen wie dieses Mal. Ich bin den Rad- wie auch den Lauf-Split sehr kontrolliert und defensiv angegangen. Auf dem Rad konnte ich dann in den letzten 2 Stunden sogar nochmals richtig Gas geben. Ja, und gekämpft habe ich auch, gerade beim Laufen. Da haben mir meine klaren Ziele geholfen.
Zielerreichung: voll erfüllt

Ziel #3 – Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
Da war ich eigentlich zuversichtlich, dass ich das schaffen sollte. Ich war mindestens so gut vorbereitet wie das letzte Mal und hatte auch mit meinem neuen Cervélo P3X top Material am Start. Dass es dann gleich für eine Bestzeit reicht ist natürlich doppelt schön. Zielerreichung: voll erfüllt

Ziel #4 – Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.

Klar hat man schon 180km Radfahren in den Beinen wenn es an den Marathon geht, aber eine 5er Pace sollte doch einfach möglich sein. Mit meiner defensiven Einteilung ist es mir endlich gelungen diesen in einem Ironman unter 3:30h zu finishen. Wäre jetzt noch die Frage wie schnell ich das schaffen könnte in einem reinen Marathon? Vielleicht eine Herausforderung für das nächste Jahr. Zielerreichung: mit 3:26h, voll erfüllt

Ziel #5 – Unter 10h finishen. Hier war ich doch sehr skeptisch, ob ich das schaffen kann. Darum war es auch mein letztes Ziel. Je länger aber der Wettkampf dauerte, je klarer zeichnete sich aber ab, dass dieses Ziel doch in greifbarer Nähe ist. Auf dem Rückweg vom Energy Lab, wusste ich, dass ich sowohl meine Zielzeit im Laufen wie auch Gesamt erreichen kann, wenn ich jetzt keine Dummheiten anstelle. Mit Dummheiten meine ich, aufhören mich zu kühlen und genügend zu verpflegen. Ich merkte, dass nicht mehr viel Reserven da sind und habe dann sehr konstant meine 5er Pace gelaufen. Nur keine Experimente kurz vor dem Ziel. Es waren noch genau 12km. Eine Stunde Joggen sagte ich zu mir. So der lockere morgendliche Trainingslauf. Und genau so machte ich es und lief nach 9:48:59 im Ziel ein.

Zielerreichung: voll erfüllt

Somit habe ich 4 Ziele voll erfüllt und 1 Ziel grösstenteils erfüllt. Zudem habe ich mit der Radzeit ein Ziel erreicht, dass ich nicht explizit erwähnt hatte. Wenn ich mit etwas nicht zufrieden bin, dann mit dem Schwimmen.  Ich hatte trotz erheblichem Wellengang nicht das schlechteste Gefühl und beim ersten Schiff draussen waren rund 35min vergangen. Eigentlich nicht schlecht dachte ich. Beim zurückschwimmen kamen dann aber immer mehr Schwimmer von hinten mit anders farbigen Badekappen. Da wusste ich, dass ich ganz schön zurückliege. Als ich dann endlich in der Wechselzone war standen da wirklich nur noch einige wenige Räder von meiner Altersklasse. Etwas deprimierend…aber ich wusste ja, dass mein Rennen erst jetzt beginnt. Und wie sagt Dave Scott (oder war es der Mark Allen) jeweils: Der Unterschied zwischen einem guten und schlechten Schwimmen sind 5 Minuten, beim Rad 20 Minuten und beim Laufen können es sogar mehr als 1h sein.

Nun heisst es noch ein Woche ausspannen am Waikiki Beach.

Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf

Die letzten Trainings sind absolviert, die Registration ist erfolgt und das Material steht bereit. Es kann also losgehen mit dem Höhepunkt des Jahres, dem Ironman Hawaii. Hier einige Überlegungen zum Wettkampf und meinen Zielen:

Schwimmen

Zum ersten Mal gibt es hier auf Kona keinen Massenstart sondern einen Wellenstart nach Altersklassen. Das entspannt den Start und zieht das Feld gleich zu Beginn etwas in die Länge. Ich gehe davon aus, dass man dadurch auch schneller in seinen Rhythmus kommt und etwas weniger Energie für Rangeleien verpulvert. Als mittelmässiger Schwimmer werde ich aufgrund der Wellen und Strömungen wohl um die 1h 15min benötigen. Trotz der schönen Unterwasserwelt für mich eine Geduldsprobe. Hier heisst es dranbleiben und auf eine saubere Technik achten. Insbesondere auf dem Rückweg, wenn man langsam etwas müde wird. Mein Ziel ist es möglichst frisch in die erste Wechselzone zu kommen.

Radfahren

Nach dem Schwimmen geht es dann zu meiner Lieblingsdisziplin. Hier lauert aber auch die grösste Gefahr und zwar auf den ersten 60km. Da fühlt man sich nämlich extrem gut und wird gepusht vom Adrenalin und den anderen Athleten. Zudem ist man ja gut ausgeruht und hat richtig gute Beine. Aber genau hier darf ich nicht überzocken, denn das kann einem auf der zweiten Hälfte der Radstrecke, aber spätestens beim Marathon ein Mehrfaches an Zeit kosten. Es heisst also defensiv zu starten und den Wattmesser gut im Blick zu behalten. Ich mache es so, dass ich alle 36km ein Lap mache. Wenn es gut läuft ist das ca. alle Stunde. Ziel ist es, in diesen fünf Abschnitten in etwa die selbe Leistung aufs Pedal zu bringen oder gegen Ende sogar nochmals etwas aufzudrehen.

Auf den letzten 15km werde ich mich dann nochmals gut verpflegen und viel trinken, um den Marathon gut versorgt in Angriff nehmen zu können. Auf dem Rad ist das Verpflegen nun mal deutlich einfacher als beim Laufen, wo man meist die Hälft verschüttet oder sogar kurz anhalten muss.

Laufen

Nach dem zweiten Wechsel geht’s dann an die anspruchsvollste Disziplin. Ein Marathon nach 180km Radfahren und bei über 30 Grad ist schon eine spezielle Sache. Zuerst ist man froh, dass man vom Rad absteigen kann und eine andere Bewegung aufnehmen kann. Die aufrechte Haltung ist eine Wohltat nach 5h auf dem Rad und die ersten Kilometer gehen erfahrungsgemäss sehr locker. Der Körper ist schon aufgewärmt und man kommt relativ schnell auf Touren. Ähnlich wie beim Rad sind aber diese ersten Kilometer wieder tückisch und spätestens ab Kilometer 30 wird es hart. Da braucht es dann mentale Stärke und Biss.

Auch hier werde ich alle 5km ein Lap machen und versuchen meine Pace gut zu kontrollieren. Warum alle 5km? Bei 1km ist der Einfluss des Streckenprofiles, Verpflegung und allfälligen Pinkelpausen zu gross. Mit 5km kann man das glätten und kann so in einer gleichmässigeren Leistung laufen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hitze resp. die Kühlung des Körpers. Da werde ich gleich zu Beginn anfangen den Körper mit Eis zu kühlen und genügend zu trinken. Das ist enorm wichtig um seine Leistung abrufen zu können.

Meine 5 Ziele

  1. Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
  2. Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird.
  3. Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
  4. Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.
  5. Unter 10h finishen.

Ironman Hawaii – Akklimatisierung auf Kauai

Mein Ironman Hawaii Abenteuer startet dieses mal auf Kauai, der grünsten Insel des Archipels, welche auch Garden Island genannt wird. Die Insel hat verschiedene Mikroklima und so ist es an der Küste meist sonnig, auf den Vulkanbergen meist aber bewölkt und es regnet dort im Stundentakt. Es ist einer der regenreichsten Orte der Welt überhaupt und entsprechend ist die Vegetation auch ausgesprochen vielfältig und grün.

Das schöne ist, dass es trotz Dschungel hier keine gefährlichen Tiere und so gut wie kein lästiges Ungeziefer gibt. Was es dafür en mass gibt sind Hähne und Hühner. Die laufen hier überall frei rum und krähen was das Zeug hält. Die Hühner wurden vor 1000 Jahren von polynesichen Seefahrern auf der Insel angesiedelt. Für die Verwilderung gibt es verschiedene Geschichten. Scheinbar haben aber auch die jüngsten Hurrikane von 1982 und 1992 für eine weitere Verbreitung gesorgt, indem sich die Nachfahren der Ur-Hühner mit den modernen Hühner aus den Bauernhöfen weiter vermehrt haben.

Diese erste Woche auf Hawaii stand ganz im Zeichen der Akklimatisation. Einerseits gilt es den Körper an das heissfeuchte Klima zu gewöhnen und anderseits die 12 Stunden Zeitverschiebung zu verarbeiten. Beides eine zusätzliche Belastung für den Körper, aber ich kenne das ja schon gut von meinen Wettkämpfen in Malaysia. So habe ich ordentlich geschwitzt bei den Trainings, die ich teilwiese bewusst auf die Mittagszeit gelegt habe und ich habe viel geschlafen. Um ca. 18:30 Uhr ist Sonnenuntergang und da gingen auch bei mir die Lichter relativ rasch aus, so dass ich jeweils schon zwischen 20 und 21 Uhr im Bett lag.

Die Insel ist nicht sonderlich gross und es gibt auch keine durchgehende Küstenstrasse, womit die Möglichkeiten für längere Ausfahrten ziemlich beschränkt sind. Wir wohnen in Kapaa, einem kleineren Ort oberhalb Lihue. Von hier sind es ca.  70km in südlicher Richtung und 40km in nördliche Richtung bis die Strasse endet. Die Strassen sind nicht schlecht aber es hat leider ziemlich viel Verkehr und die Autofahrer sind Radfahrer nicht gewohnt. Ich bin wohl auch der einzige Triathlet, der sich hier vorbereitet. Zumindest habe ich sonst niemanden mit Zeitfahrmaschine gesehen. Überhaupt habe ich hier in dieser Woche vielleicht 3 Rennradfahrer angetroffen. Aber egal ich habe meine Trainings gemäss Plan und bis auf einen Platten, ohne Zwischenfälle durchziehen können.

Neben dem Training haben wir einige Ausflüge gemacht und die Insel ausgekundschaftet.  Sehenswert sind sicherlich der Waimea Canyon der rund 16km lang und bis zu 900m tief ist und der Kokee State Park mit Blick auf die Napali Küste mit ihren saftig grünen Hängen. In dieser Gegend wurden auch Szenen zahlreicher Filme wie z.B. Jurassic Park oder James Bond gedreht. An meinem Geburtstag wurde ich mit einem Helikopterflug über die Insel überrascht. Das war ein ganz spezielles Highlight und einfach wunderschön.

Nun geht es nach Big Island rüber, rein in das Triathlon Getümmel in Kona für die letzte Vorbereitungswoche. Da steht nochmals eine längere Ausfahrt mit Koppellauf auf dem Programm. Danach gilt es dann einen Gang runter zu schalten und dem Körper zusätzliche Ruhe zu gönnen.

Radio Munot berichtet über Teilnahme am Ironman Hawaii

Ich staunte nicht schlecht, als plötzlich eine Anfrage für ein Interview vom Schaffhauser Lokalradio Radio Munot in meiner Mailbox auftauchte. Sie wollen gerne einen Beitrag zu meiner Teilnahme am Ironman Hawaii machen, hies es da. Für mich Neuland aber warum nicht, dachte ich mir. So hatte ich am 16. September ein sehr nettes Interview im Studio des Senders. Noch am gleichen Abend wurde daraus ein Kurzbeitrag produziert, der dann am nächsten Morgen mehrmals ausgestrahlt wurde.

Als Abonnent der Schaffhauser Nachrichten kannst du Online auf den Beitrag zugreifen. Die harte Seite von Hawaii: Alexander Gröbli am Ironman

Kein Abonnement? Kein Problem, hier kannst Du den Beitrag anhören.

Das Messen mit den Besten – Ironman 70.3 World Championship in Südafrika

Am vergangenen Wochenende fand die Ironman 70.3 World Championship in der Nelson Mandela Bay in Südafrika statt. Die Weltmeisterschaft über die halbe Ironman Distanz findet jedes Jahr an einem anderen Ort statt und mit dieser Ausführung das erste Mal auf dem afrikanischen Kontinent. Eine Reise nach Südafrika stand schon länger auf meiner Bucket List und so liess sich dies bestens mit meiner Passion verbinden. Es war ein riesen Event mit rund 4000 Athleten aus aller Welt, die sich in einem der vielzähligen Ironman 70.3 Wettkämpfen qualifiziert hatten. Aufgrund der hohen Teilnehmerzahl findet der Wettkampf über zwei Tage statt; am Samstag die Frauen und am Sonntag die Männer. Damit bot sich mir auch einmal die Gelegenheit als Zuschauer ein Wettkampf mit Weltklassebesetzung zu verfolgen. Anderseits bedarf es aber auch ein Mehrfaches an Organisationsaufwand vom Veranstalter, was aber alles tadellos war. Hier sind die vielen Helfer zu erwähnen und zu würdigen, die solche Events erst möglich machen!

Shark Rock Pier in Summerstrand

Anders als an normalen Wettkämpfen ist an der World Championship bereits in der Woche vor dem Wettkampf ein reges Treiben zu verzeichnen. Einerseits gibt es diverse Side Events und anderseits sind die Athleten in den letzten Vorbereitungen, was immer eine ganz besondere Stimmung ist. Es wimmelt nur so von sehr fitten Menschen und man macht schnell neue Bekanntschaften. Jeder hat seine ganz persönliche Geschichte warum er hier ist.

40 Jahre Ironman

Der Wettkampf verlief gut, insbesondere mit dem Schwimmen und Laufen bin ich sehr zufrieden. Trotz leichten Wellen und Strömungen hatte ich eine gute Zeit beim Schwimmen und beim Laufen konnte ich mein geplantes Tempo nach kurzen Anfangsschwierigkeiten bis zum Schluss durchziehen. Auf dem Radsplitt konnte ich allerdings nicht ganz an meine Leistung von Anfang Juli anknöpfen aber die Bedingungen waren auch nicht zu vergleichen. Das Wetter war nass, aber zum Glück mit 18 Grad nicht allzu kalt und die Strassen eher mittelmässig bis schlecht. Zudem hatte es extrem viele Radfahrer auf der Strasse was zusätzliche Aufmerksamkeit abverlangte. Da meine Altersklasse als letzte startete war ich eigentlich dauernd am Überholen und konnte überhaupt nicht einschätzten wo ich im Wettkampf stand.

Schlussspurt

Mit einem Podest-Platz hatte ich hier nicht gerechnet und bin mit der Zeit von 4:33:33 und der Top 20 Platzierung sehr zufrieden, wenn auch nicht ganz zu 100 Prozent. Im Anschluss hatte ich das Gefühl, dass auf dem Rad noch etwas mehr drin gelegen wäre. Als ehrgeiziger Wettkämpfer findet man ja immer etwas, das man noch hätte besser machen können. Insbesondere, wenn man sieht das nur wenige Sekunden zwischen den Rängen liegen.

Im Anschluss fand am Sonntagabend das Banquet of the Champions statt. Man wurde verköstigt und es folgten traditionelle Darbietungen, Reden und natürlich die Würdigung der Champions. Wie in Hawaii wurden die ersten 5 Plätze der jeweiligen Altersklassen ausgezeichnet, was entsprechend lange dauerte. Am Schluss folgte dann die Ehrung der Profis inklusive Rede von Daniela Ryf und Jan Frodeno. Alles in Allem eine sehr schöne Zeremonie.

Nächstes Jahr findet die Ironman 70.3 World Championship in Nizza statt, so dass eine Teilnahme ohne „Weltreise“ möglich ist. Ich konnte mich ja bereits in Schweden dafür qualifizieren und werde auf jeden Fall wieder dabei sein. Nun stehen aber erstmal noch einige Tage Ferien in Südafrika an: Addo Elephant Park, Garden Route, Cape Town und weitere schöne Orte.