Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf

Die letzten Trainings sind absolviert, die Registration ist erfolgt und das Material steht bereit. Es kann also losgehen mit dem Höhepunkt des Jahres, dem Ironman Hawaii. Hier einige Überlegungen zum Wettkampf und meinen Zielen:

Schwimmen

Zum ersten Mal gibt es hier auf Kona keinen Massenstart sondern einen Wellenstart nach Altersklassen. Das entspannt den Start und zieht das Feld gleich zu Beginn etwas in die Länge. Ich gehe davon aus, dass man dadurch auch schneller in seinen Rhythmus kommt und etwas weniger Energie für Rangeleien verpulvert. Als mittelmässiger Schwimmer werde ich aufgrund der Wellen und Strömungen wohl um die 1h 15min benötigen. Trotz der schönen Unterwasserwelt für mich eine Geduldsprobe. Hier heisst es dranbleiben und auf eine saubere Technik achten. Insbesondere auf dem Rückweg, wenn man langsam etwas müde wird. Mein Ziel ist es möglichst frisch in die erste Wechselzone zu kommen.

Radfahren

Nach dem Schwimmen geht es dann zu meiner Lieblingsdisziplin. Hier lauert aber auch die grösste Gefahr und zwar auf den ersten 60km. Da fühlt man sich nämlich extrem gut und wird gepusht vom Adrenalin und den anderen Athleten. Zudem ist man ja gut ausgeruht und hat richtig gute Beine. Aber genau hier darf ich nicht überzocken, denn das kann einem auf der zweiten Hälfte der Radstrecke, aber spätestens beim Marathon ein Mehrfaches an Zeit kosten. Es heisst also defensiv zu starten und den Wattmesser gut im Blick zu behalten. Ich mache es so, dass ich alle 36km ein Lap mache. Wenn es gut läuft ist das ca. alle Stunde. Ziel ist es, in diesen fünf Abschnitten in etwa die selbe Leistung aufs Pedal zu bringen oder gegen Ende sogar nochmals etwas aufzudrehen.

Auf den letzten 15km werde ich mich dann nochmals gut verpflegen und viel trinken, um den Marathon gut versorgt in Angriff nehmen zu können. Auf dem Rad ist das Verpflegen nun mal deutlich einfacher als beim Laufen, wo man meist die Hälft verschüttet oder sogar kurz anhalten muss.

Laufen

Nach dem zweiten Wechsel geht’s dann an die anspruchsvollste Disziplin. Ein Marathon nach 180km Radfahren und bei über 30 Grad ist schon eine spezielle Sache. Zuerst ist man froh, dass man vom Rad absteigen kann und eine andere Bewegung aufnehmen kann. Die aufrechte Haltung ist eine Wohltat nach 5h auf dem Rad und die ersten Kilometer gehen erfahrungsgemäss sehr locker. Der Körper ist schon aufgewärmt und man kommt relativ schnell auf Touren. Ähnlich wie beim Rad sind aber diese ersten Kilometer wieder tückisch und spätestens ab Kilometer 30 wird es hart. Da braucht es dann mentale Stärke und Biss.

Auch hier werde ich alle 5km ein Lap machen und versuchen meine Pace gut zu kontrollieren. Warum alle 5km? Bei 1km ist der Einfluss des Streckenprofiles, Verpflegung und allfälligen Pinkelpausen zu gross. Mit 5km kann man das glätten und kann so in einer gleichmässigeren Leistung laufen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hitze resp. die Kühlung des Körpers. Da werde ich gleich zu Beginn anfangen den Körper mit Eis zu kühlen und genügend zu trinken. Das ist enorm wichtig um seine Leistung abrufen zu können.

Meine 5 Ziele

  1. Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
  2. Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird.
  3. Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
  4. Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.
  5. Unter 10h finishen.

Saisonauftakt in Griechenland – Ironman 70.3 Greece

Da wo einst Griechenland in der Schlacht von Navarino seine Unabhängigkeit vom Osmanischen Reich erlangte, fand dieses Jahr zum ersten mal der Ironman 70.3 Greece, Costa Navarino statt. Gastgeber war das gleichnamige Luxus Ressort Costa Navarino auf dem Peloponnes. Ein riesiger Komplex aus 5 Sterne Hotels mit Konferenzzentrum, Restaurants, Shops und einem Golfplatz mit gesalzenen Preisen. Wir haben es dann vorgezogen etwas abseits vom Trubel eine Unterkunft zu buchen und waren mit dem Callisto Homes & Suites direkt am Meer sehr zufrieden.

Blick aus unserem Apartment

Reibungslose Anreise und etwas stressige Vorbereitung

Die Anreise erfolgte am Freitag vor dem Wettkampf via Athen und dann mittels Mietwagen die ca. 300km an den Ort des Geschehens. Die Strassen sind in einem sehr guten Zustand und wenig befahren. Dafür darf man gefühlt alle 15 km eine kleine Maut abliefern.
Da wir erst gegen Abend in unserer Unterkunft ankamen war der Samstag dann doch etwas stressig: Registrierung, Briefing, Rad zusammenbauen, letztes Training und Check-In standen auf dem Programm. Alles lief reibungslos in bekannter Ironman Manier. Einzig der etwas abgelegene Parkplatz, für Athleten die nicht im Ressort residierten, war etwas mühsam. So musste man jeweils 10-15min Gehzeit für einen Weg einplanen. Sicher nicht ganz optimal so ein Tag vor dem Wettkampf aber aufgrund der Schulferien ging es nun mal nicht anders.

Der Hotelkomplex am Wettkampfmorgen

Hartes Schwimmen in der rauen See

Entgegen den Prognosen zeigte sich das Wetter am Renntag insgesamt  von der versöhnlichen Seite. Mit ca. 12 Grad war es am Morgen zwar recht kühl aber zumindest blieb es die meiste Zeit trocken und die Sonne zeigte sich im Verlauf des Tages immer öfter, so dass es während dem Laufen dann richtig warm wurde.
Aber beginnen wir doch mal mit dem Schwimmen: Das Meer war rau und es hatte ziemlich hohe Wellen, aufgrund dessen die Schwimmstrecke leicht verkürzt wurde. Mittels Rolling Start (alle 5 Sekunden, gehen 5 Athleten auf die Strecke) ging es um 8 Uhr zu klängen des Syrtaki ins unruhige Wasser. Bei dem Wellengang war es schon ein kleiner Kraftakt überhaupt ins Wasser zu kommen. Das Schwierigste fand ich aber genügend Luft zu bekommen ohne nicht massenhaft Salzwasser zu schlucken. Irgendwann hatte ich dann den Dreh raus und bin abwechselnd im Kraul und Brust Stil relativ gut durch die Wogen gekommen.

Rauhe See beim Schwimmstart

Nach dem Schwimmen führte ein roter Teppich ca. 600m quer durch den Ressort hinauf zur Wechselzone, die auf dem Parkplatz des Ressorts eingerichtet war. Beim rausziehen meines Rades aus dem Rack verlor ich leider meinen Halter mit Bidon, Reserveschlauch und Werkzeug hinten am Sattel (dieser hatte mir im Vorfeld schon etwas Probleme gemacht…). Nun hiess es ruhig Blut zu bewahren und ich entschied mich auf Risiko zu gehen und ohne loszufahren. Das Teil wieder zu montieren hätte mich zu viel Zeit gekostet. Mit insgesamt fast 8 Minuten war das sowie schon ein extrem langer Wechsel, der aber grösstenteils dem langen Weg vom Schwimmausstieg zur Wechselzone zuzuschreiben war. Auf dem Rad hatte ich dann zu beginn schon ein wenig ein komisches Gefühl, ganz ohne Reserveschlauch. Hab mir dann aber gedacht, dass ich ja sonst auch so gut wie nie einen Platten habe und zudem waren die Strassen wirklich tiptop. Spätestens im ersten Anstieg fand ich dann meinen Fokus und ich drückte mit ca. 280 Watt den Berg hoch.

So gut wie immer hoch oder runter

Die Radstrecke wurde in zwei Runden absolvierte und führte zuerst ca. 15km ins Landesinnere in die Hügellandschaft, hoch bis zum ersten Turnaround und von dort zurück an die Küste. Danach ging es parallel zur Küste wieder mit ordentlich Steigung zum zweiten Turnaround. Es ging also fast immer bergauf oder bergab. Ich versuchte bergauf etwas härter zu fahren und meine Beine in den bergab Passagen dafür etwas zu schonen. Neben der Steigung kam noch ein ordentlicher Wind dazu.  Insgesamt also nicht ein allzu schnelle Radstrecke technisch aber einfach zu fahren. Für mich war es von Anfang an klar, dass es keinen Rekord geben wird, aber dass ich über 2h 30min haben werde, damit hatte ich nicht gerechnet. Na gut dachte ich, denn anderen geht es ja genauso. Weiter dranbleiben und Gas geben.

Nach einem schnellen Wechsel ging es dann auf den Halbmarathon, der es auch in sich hatte. Die ersten ca. 4km waren ein Hügellauf. Anschliessend ging es ins Naturschutzgebiet von Costa Navarino. Dort fand ich dann meinen Rhythmus und konnte das Tempo leicht anziehen. Das Naturschutzgebiet ist wirklich schön und man kann dort viele Wasservögel sehen. Leider bekam ich aber nicht so viel mit, da ich doch sehr auf mich und meinen Lauf fokussiert war. Nach dem Naturschutzgebiet führt der Kurs eine ca. 8km lange Strasse zurück ins Ressort wo die Finshline wartete. Zuerst ging es aber nochmals über die Hügel und ich musste doch ordentlich beissen und war heilfroh dass es durch war.

Zieleinlauf mit Handshake

Ein Finish in den Top Ten mit Potential für mehr

Der 7. Rang kann sich sicher sehen lassen, mein perfektes Rennen war es aber nicht. Nun weiss ich wo ich stehe und wo ich noch zu arbeiten habe. Vor allem auf dem Rad sehe ich noch Potential, was nicht ganz verwunderlich ist, da die Radsaison in unseren Gefilden ja erst grad begonnen hat.

Nach dem Rennen gab es wie immer etwas leckeres zu essen und wir verbrachten noch eine schöne Woche in Griechenland. Nach etwas Akklimatisierung hat uns insbesondere Athen mit der Plaka, Akropolis und dem Olympischen Stadium sehr gut gefallen.

Olympisches Stadion der Neuzeit

 

Ausblick über Athen vom Lykavittos

 

 

 

Der innere Dialog ist entscheidend für den Erfolg!

Wer kennt diese Stimmen nicht, die einem durch den Kopf gehen, wenn es im Wettkampf oder Training so richtig hart wird. Ich bezeichne es als der innere Dialog, den man mit sich selbst führt und dieser ist in solchen Situationen oft ausschlaggebend über Erfolg oder Misserfolg.

Ein solcher innere Dialog könnte z.B. so ablaufen:
„Ich kann nicht mehr, es ist so streng und alles tut weh! Ich halte jetzt aber durch, ich will doch meine Bestzeit verbessern! Aber das wird schon sehr knapp und eventuell schaffe ich das gar nicht, warum soll ich mich also so quälen? Ich bin es meiner Familie schuldig, ich habe sie wegen dem Training doch so oft vernachlässigt. Jetzt kann ich doch nicht schlapp machen! Komm reisse dich zusammen, du schaffst das!“

Das Teufelchen und das Engelchen des inneren Dialogs

Wie ihr im Beispiel erkennt, gibt es jeweils einen bekräftigenden Teil und einen bremsenden Teil. Der bremsende Teil ist sehr eng mit dem körperlichen Befinden verbunden, welches einem signalisiert, wenn es langsam genug ist und man doch besser aufhören oder mindestens etwas langsamer machen sollte. Das ist sozusagen ein Schutzmechanismus unseres Körpers, damit er durch die Belastung keinen Schaden nimmt. Diese Signale machen sich bereits relativ früh bemerkbar, auch wenn noch lange nicht mit einer Schädigung zu rechnen ist. Der Körper hat hier eine Reserve eingebaut, um auf Nummer sicher zu gehen.

Auf der anderen Seite steht der bekräftigende Teil, der durch den Kopf resp. unsere mentalen Fähigkeiten und unser Denken beeinflusst wird. Wir wollen etwas, sind motiviert und können so das signalisierte Unbehagen unseres Körpers eine gewisse Zeit lang aushalten. Wir sprechen dann oft auch davon durchzubeissen. Das braucht aber mentale Kraft, die irgendwann aufgebraucht ist. Dazu habe ich gelesen, dass die mentale Anstrengung bei einem Marathon mit der einer Abschlussprüfung an der Universität verglichen werden kann.

Die mentale Kraft ist trainierbar wie ein Muskel

Das Gute ist, dass die mentale Kraft, ähnlich wie ein Muskel, trainiert werden kann. Somit gibt es zwei wichtige Hebel an denen wir schrauben können um unsere Leistung zu maximieren. Einerseits können wir unseren Körper trainieren, um fitter zu werden, damit das Unbehagen erst später auftritt und anderseits können wir unsere mentalen Fähigkeiten trainieren, um mehr Unbehagen aushalten zu können und in die Reserven vorzudringen. Hier spielt der innere Dialog eine entscheidende Rolle. Dieser muss kontrolliert und in die gewollte Richtung gesteuert werden. Wie bereits erwähnt benötigt das mentale Leistung, welche trainiert werden muss. Es reicht nicht, wenn man sich kurz vor dem Wettkampf vornimmt alles zu geben. Wir müssen uns darauf vorbereiten und den inneren Dialog trainieren.

Meine persönlichen Erfahrung für einen starken inneren Dialog

Ich mache kein spezielle Mentaltraining Sessions sondern nutze meine Trainingseinheiten dazu. Da habe ich genügend Zeit und kann meinen inneren Dialog gleich unter „realen“ Bedingungen trainieren.

Starke Mantras: Eine wichtige Unterstützung sind für mich positive, starke Mantras. Kurze prägnante Sätze die ich immer wieder in Gedanken wiederhole. Sowohl im Training wie auch in Wettkämpfen. Diese helfen mir den Fokus zu halten, auch wenn es hart wird und vermeiden, dass mein innerer Dialog in die falsche Richtung abschweift und ich nachlasse oder gar aufgebe. Hier einige Beispiele: „Ich bin stark“, „Jede Sekunde zählt“, „Ich bin bereit zu leiden“ oder „Ich weiss ich kann gewinnen“.

Visualisierung: Beim Visualisieren nehme ich emotionale Momente aus vergangenen Wettkämpfen oder hole Inspiration auf YouTube. Wenn ich z.B. auf der Rolle bin schaue ich immer wieder Filme von erfolgreichen Athleten oder höre mir motivierende Reden an. Diese präge ich mir ein, so dass ich sie im entscheidenden Moment wieder abrufen kann. Am besten funktioniert es bei mir mit selbst erlebten Emotionen. Weiter stelle ich mir bei harten Intervallen oft vor, dass dies die letzten Meter in einem Wettkampf sind und es gerade um den Sieg geht.

Meditatives Zählen: Oft fange ich in harten Trainings oder Wettkämpfen an zu zählen. Zum Beispiel immer wieder von 1 bis 20 im Rhythmus meines Laufes. Das ist eine Art Meditation und hilft mir den Fokus auf der Bewegung zu halten. Mein innerer Dialog ist dann in einer Endlosschlaufe und lenkt mich von den Schmerzen ab und die Zeit geht plötzlich schneller vorbei.

Autosuggestion: Damit ich meinen inneren Dialog entsprechend ausrichten kann setzte ich mir bereits frühzeitig die Ziele für die Wettkämpfe. Das kann bereits Monate vorher sein. So kann ich das Ziel verinnerlichen indem ich es mir täglich bewusst mache, indem ich positiv darüber denke oder mir die geplanten Wattwerte und Laufgeschwindigkeiten einpräge. Denn das Gehirn hört genau zu, wenn wir mit uns selbst sprechen und dies hat einen enormen Einfluss auf die spätere Realität.

Der richtige innere Dialog hilft nicht nur im Sport zu Erfolg

Dieser Ansatz gilt übrigens nicht nur für den Sport, sondern kann auch auf andere Lebensbereiche übertragen werden, bei denen wir Ziele haben, die nur mit grosser Anstrengung erreicht werden können. Auch hier gilt es den inneren Dialog entsprechend zu steuern.


Weiterführende Links:
Die Bedeutung des inneren Dialogs (FOCUS Online)