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Der innere Dialog ist entscheidend für den Erfolg!

Wer kennt diese Stimmen nicht, die einem durch den Kopf gehen, wenn es im Wettkampf oder Training so richtig hart wird. Ich bezeichne es als der innere Dialog, den man mit sich selbst führt und dieser ist in solchen Situationen oft ausschlaggebend über Erfolg oder Misserfolg.

Ein solcher innere Dialog könnte z.B. so ablaufen:
«Ich kann nicht mehr, es ist so streng und alles tut weh! Ich halte jetzt aber durch, ich will doch meine Bestzeit verbessern! Aber das wird schon sehr knapp und eventuell schaffe ich das gar nicht, warum soll ich mich also so quälen? Ich bin es meiner Familie schuldig, ich habe sie wegen dem Training doch so oft vernachlässigt. Jetzt kann ich doch nicht schlapp machen! Komm reisse dich zusammen, du schaffst das!»

Das Teufelchen und das Engelchen des inneren Dialogs

Wie ihr im Beispiel erkennt, gibt es jeweils einen bekräftigenden Teil und einen bremsenden Teil. Der bremsende Teil ist sehr eng mit dem körperlichen Befinden verbunden, welches einem signalisiert, wenn es langsam genug ist und man doch besser aufhören oder mindestens etwas langsamer machen sollte. Das ist sozusagen ein Schutzmechanismus unseres Körpers, damit er durch die Belastung keinen Schaden nimmt. Diese Signale machen sich bereits relativ früh bemerkbar, auch wenn noch lange nicht mit einer Schädigung zu rechnen ist. Der Körper hat hier eine Reserve eingebaut, um auf Nummer sicher zu gehen.

Auf der anderen Seite steht der bekräftigende Teil, der durch den Kopf resp. unsere mentalen Fähigkeiten und unser Denken beeinflusst wird. Wir wollen etwas, sind motiviert und können so das signalisierte Unbehagen unseres Körpers eine gewisse Zeit lang aushalten. Wir sprechen dann oft auch davon durchzubeissen. Das braucht aber mentale Kraft, die irgendwann aufgebraucht ist. Dazu habe ich gelesen, dass die mentale Anstrengung bei einem Marathon mit der einer Abschlussprüfung an der Universität verglichen werden kann.

Die mentale Kraft ist trainierbar wie ein Muskel

Das Gute ist, dass die mentale Kraft, ähnlich wie ein Muskel, trainiert werden kann. Somit gibt es zwei wichtige Hebel an denen wir schrauben können um unsere Leistung zu maximieren. Einerseits können wir unseren Körper trainieren, um fitter zu werden, damit das Unbehagen erst später auftritt und anderseits können wir unsere mentalen Fähigkeiten trainieren, um mehr Unbehagen aushalten zu können und in die Reserven vorzudringen. Hier spielt der innere Dialog eine entscheidende Rolle. Dieser muss kontrolliert und in die gewollte Richtung gesteuert werden. Wie bereits erwähnt benötigt das mentale Leistung, welche trainiert werden muss. Es reicht nicht, wenn man sich kurz vor dem Wettkampf vornimmt alles zu geben. Wir müssen uns darauf vorbereiten und den inneren Dialog trainieren.

Meine persönlichen Erfahrung für einen starken inneren Dialog

Ich mache kein spezielle Mentaltraining Sessions sondern nutze meine Trainingseinheiten dazu. Da habe ich genügend Zeit und kann meinen inneren Dialog gleich unter «realen» Bedingungen trainieren.

Starke Mantras: Eine wichtige Unterstützung sind für mich positive, starke Mantras. Kurze prägnante Sätze die ich immer wieder in Gedanken wiederhole. Sowohl im Training wie auch in Wettkämpfen. Diese helfen mir den Fokus zu halten, auch wenn es hart wird und vermeiden, dass mein innerer Dialog in die falsche Richtung abschweift und ich nachlasse oder gar aufgebe. Hier einige Beispiele: «Ich bin stark», «Jede Sekunde zählt», «Ich bin bereit zu leiden» oder «Ich weiss ich kann gewinnen».

Visualisierung: Beim Visualisieren nehme ich emotionale Momente aus vergangenen Wettkämpfen oder hole Inspiration auf YouTube. Wenn ich z.B. auf der Rolle bin schaue ich immer wieder Filme von erfolgreichen Athleten oder höre mir motivierende Reden an. Diese präge ich mir ein, so dass ich sie im entscheidenden Moment wieder abrufen kann. Am besten funktioniert es bei mir mit selbst erlebten Emotionen. Weiter stelle ich mir bei harten Intervallen oft vor, dass dies die letzten Meter in einem Wettkampf sind und es gerade um den Sieg geht.

Meditatives Zählen: Oft fange ich in harten Trainings oder Wettkämpfen an zu zählen. Zum Beispiel immer wieder von 1 bis 20 im Rhythmus meines Laufes. Das ist eine Art Meditation und hilft mir den Fokus auf der Bewegung zu halten. Mein innerer Dialog ist dann in einer Endlosschlaufe und lenkt mich von den Schmerzen ab und die Zeit geht plötzlich schneller vorbei.

Autosuggestion: Damit ich meinen inneren Dialog entsprechend ausrichten kann setzte ich mir bereits frühzeitig die Ziele für die Wettkämpfe. Das kann bereits Monate vorher sein. So kann ich das Ziel verinnerlichen indem ich es mir täglich bewusst mache, indem ich positiv darüber denke oder mir die geplanten Wattwerte und Laufgeschwindigkeiten einpräge. Denn das Gehirn hört genau zu, wenn wir mit uns selbst sprechen und dies hat einen enormen Einfluss auf die spätere Realität.

Der richtige innere Dialog hilft nicht nur im Sport zu Erfolg

Dieser Ansatz gilt übrigens nicht nur für den Sport, sondern kann auch auf andere Lebensbereiche übertragen werden, bei denen wir Ziele haben, die nur mit grosser Anstrengung erreicht werden können. Auch hier gilt es den inneren Dialog entsprechend zu steuern.

Weiterführende Links:
Die Bedeutung des inneren Dialogs (FOCUS Online)

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Umgang mit Krankheit im Triathlontraining

Triathleten sind meist sehr ehrgeizige und zielstrebige Personen. Dies zeigt sich auch in der Umsetzung ihres Trainingsplanes. Dieser wird oft auch dann konsequent eingehalten, wenn der Hals kratzt oder die Nase läuft! Ist es sinnvoll den «Ironman» heraushängen zu lassen oder sollte man sofort eine Pause einlegen? Eine kleine Anleitung für den Umgang mit Krankheit im Triathlontraining.

Die Symptome zeigen, dass der Köper nicht 100% fit ist

Ein kratzender Hals oder ein leichter Schnupfen sind oft die ersten Symptome eines sich anbahnenden Infekts. Mit diesen Symptomen teilt uns der Körper mit, dass es ihm gerade nicht so gut geht und er nicht zu 100% einsatzfähig ist. Er hat sozusagen ein Problem am Hals, welches seine ganze Aufmerksamkeit erfordert. Das Immunsystem ist in höchster Alarmbereitschaft und arbeitet auf Hochtouren. Das braucht Kraft und schwächt den Körper. Am Anfang ist ein ernsthaftes Training vielleicht noch möglich aber wenn sich die Symptome verstärken ist nicht mehr daran zu denken.

Die Symptome wegtrainieren funktioniert nicht

Grundsätzlich wird das Immunsystem durch das regelmässige körperliche Training angeregt und gestärkt. Ein hartes Training schwächt das Immunsystem aber zuerst, bevor es zu einer Stärkung kommt. Im gesunden Zustand ist das kein Problem. Sind wir aber bereits angeschlagen, stressen wir das Immunsystem zusätzlich. Eigentlich ist es mit der Abwehr von irgendwelchen Viren oder Bakterien bereits ausgelastet. Nun kommt aber auch noch diese Trainingseinheit dazu. Dies führt dazu, dass die nötigen Abwehrkräfte nicht zu Verfügung stehen. So können sich die Erreger schneller und heftiger ausbreiten und das Ausmass der Krankheit wird vergrössert. Die Genesung dauert dann entsprechend länger und insgesamt kommt es zu einer grösseren Trainingspause, als wenn man gleich bei den ersten Symptomen die Füsse still gehalten hätte.

Trainingsplan rasch und flexibel anpassen heisst die Devise

Meine Erfahrung zeigt, dass es sich eigentlich nie lohnt bei Krankheitssymptomen den Trainingsplan unverändert weiterzuverfolgen! Ich empfehle bereits bei den ersten Symptomen den Trainingsplan unmittelbar anzupassen. Intensität und Dauer sollten drastisch verringert werden oder am besten gleich eine richtige Pause einlegen bis die Symptome abklingen.

Knackpunkt für einen vernünftigen Umgang ist die mentale Hürde

Mental ist das jedoch gar nicht so einfach. Einerseits fühlt man sich noch nicht so schwach, dass ein Training nicht drin liegt und anderseits ist da ja unser Plan der uns im nächsten Wettkampf ein super Resultat verspricht. Wie schafft man es nun, so vernünftig zu sein und eine Pause einzulegen oder mindestens eine Anpassung vorzunehmen? Hier einige Überlegungen dazu:

  • Führe Dir vor Augen, dass die Pause umso länger ausfallen wird, wenn Du die Symptome ignorierst und das ist ja das letzte was Du möchtest.
  • Das Training stresst den Körper in krankem Zustand zusätzlich und kann keine positive Anpassung hervorrufen. Es ist sozusagen Zeitverschwendung. Konzentriere Dich auf die Erholung, nimm es etwas lockerer und schlafe mehr.
  • Die erzwungene Pause gibt dem Körper eine willkommene Erholungsphase. Das zeigen auch Beispiele aus dem Profisport, bei dem Sportler kurz vor wichtigen Wettkämpfen krank wurden und nur noch eingeschränkt oder gar nicht trainieren konnten. Am Wettkampftag zeigten sie aber trotzdem oder eben gerade deswegen Höchstleistungen.
  • Ein paar Tage Pause tun der Fitness keinen Abbruch. Erst nach ca. 5 Tagen nimmt die Form langsam ab.
  • Nutze die Zeit und fokussiere Dich auf andere Aspekte. Neben dem körperlichen Training gibt es diverse andere Dinge, die dich auch weiterbringen können. Mache Mentaltraining, gönn Dir eine Massage, kümmere Dich um Dein Material, etc.

Damit es nicht wieder zu einer erzwungenen Pause kommt

Ich empfehle die Phase vor dem Infekt zu analysieren und herauszufinden warum Du anfällig warst. Hast Du zu viel trainiert und zu wenig regeneriert? Hast Du Dich schlecht verpflegt und dem Körper nach dem Training nicht genügend schnell Flüssigkeit und Energie zugeführt? Hattest Du zu viel Stress im Geschäft oder viele private Verpflichtungen und hast das ignoriert und trotzdem hart trainiert? Lerne daraus und achte besser auf die Punkte die Dir aufgefallen sind.

Nun wünsche ich Dir eine gesunde Saison! Achte auf Deine Gesundheit, denn sie ist die Basis für den langfristigen Erfolg und sollte es Dich trotzdem mal erwischen, reagiere schnell um Schlimmeres abzuwenden.

Weiterführende Links:
Sport trotz Erkältung – Das müssen Sie wissen (Men’s Health)
Wann Sport die Abwehrkräfte stärkt/schwächt (Sportaktiv)

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Mit Rollentraining zu einer besseren Radleistung

Das Rollentraining wird von Vielen als langweilig und monoton bezeichnet und nur im Winter eingesetzt, wenn draussen schlechtes Wetter herrscht. So war es früher auch bei mir. Inzwischen gehört das Indoor Training das ganze Jahr zum festen Bestandteil meines Radtrainings und das hat einige Gründe.

Vorteile des Rollentraining

Einer der Vorteile ist der Convenience Faktor. Das Rad steht jederzeit bereit und ich muss mich nur kurz umziehen und kann innert weniger Minuten losfahren. Ich muss mir dabei nicht überlegen, ob das Wetter ev. noch umschlägt, oder welche Route für mein Training geeignet ist. Einfach aufsteigen und lostreten. So kann ich auch morgens vor der Arbeit eine kurze Einheit umsetzten. Den grössten Vorteil sehe ich allerdings in der Effizienz des Trainings. Ich kann mein Trainingsprogramm genau so abspulen wie ich es geplant habe. Gerade Intervalle sind auf der Strasse einfach schwer umzusetzen oder auch Tempotraining ist nicht ganz einfach, da immer mal wieder eine Ampel auf rot steht oder man aufgrund einer Kurve abbremsen muss. Zudem geht die Unfallgefahr auf der Rolle wohl gegen Null.

Rollentrainer und Steuerung

Ich empfehle einen sogenannten Smarttrainer, welcher via Handy, Tablet oder PC gesteuert werden kann und der Widerstand gemäss Programm automatisch angepasst wird. Selber habe ich einen Taxc Bushido. Das Spezielle bei dieser Rolle ist, dass sie den Strom für den Betrieb selber produziert. Dadurch ist sie extrem mobil und kann auch ohne viel Aufwand im Freien aufgestellt werden. Das Trainingsprogramm kann man ganz einfach am PC zusammenstellen und dann via Handy oder Tablet darauf zugreifen und damit die Rolle steuern. So muss man während dem Training nichts mehr machen und kann sich ganz auf die Ausführung konzentrieren. Gerade bei den Intervallen ist die automatische Steuerung ein grosser Vorteil. Das Programm gibt dann den Takt vor und man kann nicht einfach nachlassen, wenn es einem gerade etwas streng wird.

Rollentraining im Freien

Einheiten für das Rollentraining

Auf der Rolle fahre ich meist kürzere Einheiten zwischen 1-2h. Hier einige Beispiele:

  • Zur Entwicklung der maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) fahre ich 3-5 Sätze mit 5x 30s Entwicklungsbereich abwechselnd mit 30s Grundlage und zwischen den Sätzen 5min Grundlage.
  • Um die Wettkampfhärte zu trainieren fahre ich 3x 20min an der anaeroben Schwelle mit 10min Grundlage dazwischen. Das ist richtig hart, entwickelt aber auch die mentale Kapazität diese Anstrengungen auszuhalten.
  • Gerne habe ich auch ganz langweilige Einheiten bei konstantem Wiederstand im GA1 oder GA2 Tempo am liebsten nüchtern am Morgen früh. Hier kann man dabei auch mal ein YouTube Video schauen oder einfach die Gedanken schweifen lassen.
  • Nach Wettkämpfen oder harten Trainings eignet sich die Rolle für die aktive Erholung indem ich 30-60min ganz locker im ReKom Bereich fahre.
  • Die Rolle eignet sich auch speziell für die Durchführung von Leistungstests, da die Bedingungen immer die selben sind. Selber führe ich sporadisch einen FTP Test (Funktionale Leistungsschwelle) über 20min durch, um meine Entwicklung zu überwachen und die Trainingsbereiche zu bestimmen.

Was sonst noch zu beachten ist

Wichtig auf der Rolle ist genügend zu trinken. Da der Fahrtwind fehlt, schwitzt man noch etwas mehr als draussen. Hier kann man mit einem Ventilator etwas Abhilfe schaffen. Auf der anderen Seite bereiten einem die Indoor Einheiten aber auch auf Wettkämpfe in wärmeren Breitengraden vor. So habe ich bei meiner Vorbereitung auf den IM Malaysia den Keller geheizt und sogar noch extra Kleider angezogen. Das sollte man aber nicht zu oft machen, da die Dehydration eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Kleiner Tipp zum Schluss: Da ich im Keller und oft morgens früh trainiere, wenn es noch dunkel ist, habe ich eine Tageslichtlampe aufgestellt. Dies macht wach und hebt die Stimmung gerade in der dunklen Jahreszeit.