Ironman Malaysia Teil 2 – Der Wettkampf

Die Füsse schmerzen und die Beine sind schlapp, die Hitze ist unerträglich geworden, jeder Schritt ist ein Kraftakt und der ganze Körper schreit förmlich danach einfach aufzuhören. Doch bis ins Ziel sind es immer noch 6 km. Zum Glück ist der Kopf weiterhin fest entschlossen das Ding hier unter 10h zu beenden und hoffentlich damit eine Qualifikation für Hawaii zu holen…

Aber mal der Reihe nach. Der Start in den Wettkampf erfolgte um kurz vor 8 Uhr. Der Himmel war bewölkt und in der Ferne waren Gewitter wahrnehmbar. Geschwommen wurde in der Lagune der Kok Beach. Das Wasser dort ist zwar trüb aber sehr ruhig und mit rund 29 Grad warm wie eine Badewanne, fast schon zu warm um 3.8km zu schwimmen. Es waren 2 Runden zu absolvieren mit kurzem Landgang dazwischen. Für meine Verhältnisse lief es sehr gut und ich konnte mit 1:08h eine neue persönliche Bestzeit aufstellen.

Schwimmstrecke am Tag vor dem Rennen

Die anschliessende Radstrecke ist sehr abwechslungsreich und führt 2 Mal um die Insel. Zuerst ging es hinein in den Regenwald durch die Monkey Zone, wo sich die Affen am Strassenrand auf der Suche nach Essen herumtreiben und scheinbar auch ziemlich angriffslustig sind. Aus diesem Grund ist es den Athleten dort untersagt sich zu verpflegen. Die Gefahr ging aber eher vom nahenden Gewitter, als von den Affen aus. Es wurde plötzlich sehr dunkel und der Regenwald machte seinem Namen mit einem heftigen Gewitter alle Ehre. Viele Athleten hatten ihre Mühe mit diesen Bedingungen und fuhren sehr verhalten oder hatten sogar Stürze zu verzeichnen. Mir machte es aber nichts aus, sondern motivierte mich eher noch etwas mehr Gas zu geben. Der Regen war nicht kalt aber immerhin war es etwas kühler und ich dachte, bei diesen Bedingungen kann ich ruhig etwas härter fahren ohne Angst zu haben meinen Körper zu fest aufzuheizen.

Nach dem Gewitter lichteten sich die Wolken aber und es wurde sehr heiss. Ab jetzt war es essentiell seinen Körper gut zu kühlen und genügend zu trinken, was ich an jeder Verpflegungsstation machte. Nach dem Regenwald führte der Kurs entlang dem Meer und durch kleinere Dörfer, sogenannte Kampung. Zuschauer hatte es nicht sonderlich viele aber dafür waren überall Kinder die nach Bidons gebettelt hatten. Meine geplante Pace konnte ich bis zum Schluss halten resp. die letzte Stunde sogar eher noch etwas zulegen. So schaffte ich die 180km in 5:03h.

Nordküste von Langkawi

Die Wechselzone vom Rad zum Laufen war in einer riesigen, klimatisierten Halle. Wunderbar, diese kühle Luft, da es inzwischen doch über 30 Grad geworden ist. Viel Zeit hatte man aber nicht und nach nicht einmal 2 Minuten war ich schon auf dem Marathon unterwegs. Dies war sicherlich der härteste Teil des Wettkampfes. Ist es eigentlich immer, da man ja dann schon geschwommen und Rad gefahren ist. Aber egal, einfach nichts anmerken lassen und los geht’s. Ich bin gut gestartet und konnte auch das Tempo relativ gut kontrollieren. Gerade am Anfang, wenn man vom Rad kommt geht man es oft zu schnell an, was man dann am Schluss zurückbezahlt.

Ich begann auch gleich den Körper mit Eis zu kühlen. Das hatte ich vor 2 Jahren bei meinem ersten Start hier schon gelernt. Leider braucht das Kühlen und Verpflegen aber auch seine Zeit. Um den geplanten Schnitt zu erreichen muss man also dazwischen etwas schneller laufen. Mein Ziel war es unter 3:30h durchzukommen, merkte aber, dass dies nicht möglich sein wird. Ich habe aber weiterhin daran geglaubt, dass ich hier gut abschneiden kann und habe mich auf das Finish unter 10h fokussiert. Ich habe meist mehrere Ziele in einem solchen Rennen, so dass ich mich mental an etwas orientieren kann und nicht plötzlich frustriert den Fokus verliere.

Da ich keine Betreuer vor Ort hatte, wusste ich eigentlich nie wo ich im Rennen stehe. Aufgrund des vorgängigen Studiums der Zeiten aus den Vorjahren war mir schon klar, dass ich gut unterwegs war aber man weiss ja auch nie was für Kaliber sonst noch am Start steht und manchmal geht es wirklich nur um Sekunden. So habe ich wirklich alles gegeben und mich weiter Richtung Ziel gepusht. Gegen den Schluss ist es bei einer Langdistanz sowieso mehr eine mentale Angelegenheit. Wie eingangs geschildert hat der Körper eh schon lange genug von der ganzen Plackerei und ohne einen starken „Kopf“ würde es nicht gehen.

Pokal Ironman Malaysia 🙂

Mit 9:56:24 überquerte ich schlussendlich total ausgepumpt aber glücklich die Finish-Line und wurde von den Betreuern in Empfang genommen. Danach ging es ins Eisbad und zur Massage und natürlich zum Buffet um nach 10 Stunden erstmals wieder etwas Richtiges in den Magen zu kriegen. Da ich kein Handy dabei hatte wusste ich zu diesem Zeitpunkt noch nichts von meinem Erfolg. Erst als ich später zurück im Hotel war und meine Handy anschaltete purzelten die Glückwünsche rein und mir wurde klar was gerade passiert ist. Ich habe es wirklich geschafft und war total überwältigt! Herzlichen Dank an alle die mich in dieser Angelegenheit auf irgend eine Weise unterstützt haben, allen voran natürlich an meine Familie, die bei so einem Triathlon-Verrückten doch einiges «erdulden» müssen. Dafür dürfen sie aber nächstes Jahr wieder nach Hawaii 😊

Hawaii Slotvergabe durch Craig Alexander

Die Startplatzverleihung für die Weltmeisterschaft fand dann am nächsten Morgen statt. Craig Alexander, der mehrfache Hawaii Champion, überreichte die begehrte Qualifier Medaille. Als letzter offizieller Akt fand am Abend schlussendlich die Siegerehrung und das Finisher Banquet statt. Diese war sehr gediegen am Beach mit Sonnenuntergang, feinen malaysischen Gerichten und musikalischer Unterhaltung.

Banquet of the Champions beim Meritus Pelangi Beach Resort

Insgesamt kann ich den Ironman Malaysia allen wärmstens empfehlen die Freude daran haben, einen Wettkampf in der Ferne zu absolvieren und mit dem tropischen Klima gut zurechtkommen. Für mich geht mit diesem Höhepunkt die Saison 2018 sehr erfolgreich zu Ende. Nun heisst es dem Körper einige Wochen Erholung zu gönnen, um dann im 2019 wieder zu neuen Abenteuern aufzubrechen.

Abendstimmung am Cenang Beach

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Ironman Malaysia Teil 1 – Die Vorbereitung

Nach 2016 bin ich nun das zweite Mal auf Langkawi. Eine vorgelagerte Insel von Malaysia in der Strasse von Malakka. Die Insel lebt hauptsächlich vom Tourismus und jährlich im November findet der Ironman Malaysia hier statt. Wie schon 2016 ist das auch der Grund für meinen Besuch.

Der Seeadler, das Wahrzeichen von Langkawi in Kuah

Einen Ironman unter tropischen Bedingungen zu absolvieren ist schon eine spezielle Herausforderung für den Körper. Die Temperaturen auf Langkawi sind das ganze Jahr tagsüber um die 32 Grad und in der Nacht nicht unter 25 Grad. Dazu ist die Luftfeuchtigkeit mit 70-90% sehr hoch, was in einer gefühlten Temperatur von bis zu 38 Grad resultiert. Um mich an diese Bedingungen zu gewöhnen bin ich gut eine Woche vor dem Rennen hier angekommen. So kann ich die letzten Trainingseinheiten unter den lokalen Bedingungen absolvieren und den Jetlag auskurieren. Dieser macht mir tatsächlich ziemlich Probleme und ich lag in den ersten Tagen bis tief in die Nacht hellwach im Bett…ätzend, aber so ist es nun mal. Eine Faustregel besagt, dass man pro Stunde Verschiebung ca. 1 Tag benötigt. Die letzte Nacht verlief aber schon ganz gut und ich denke, dass das Gröbste geschafft ist.

Die Akklimatisierung an die tropischen Bedingungen sollte dann bis zum Wettkampf grösstenteils auch abgeschlossen sein. Um diesen Anpassungsprozess des Körpers jedoch nicht zu beeinträchtigen heisst es, die Klimaanlage im Hotelzimmer am besten nicht oder nur spärlich einzuschalten. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Hitze doch ziemlich gut vertrage, ja sogar richtig liebe. Als Sportler ist man hier etwas im Vorteil, da der Körper mit Belastungen grundsätzlich besser umgehen kann. Trotzdem sind die Einheiten hier nochmals was anderes. Man schwitzt schon bei der kleinsten Anstrengung und ist gleich nach wenigen Minuten nass als hätte man geduscht. Nach dem Lauftraining schwitzt man dann sicher nochmals 30 Minuten weiter wie in einer Sauna. Dies hat mit der erhöhten Körperkerntemperatur zu tun, welche durch die Belastung unter diesen klimatischen Bedingungen ansteigt, als hätte man leichtes Fieber. Was jetzt nicht so gut tönt löst aber genau die nötigen Anpassungsprozesse aus.

Cenang Beach

Viel trainieren werde ich in dieser Woche aber nicht mehr. Der Formaufbau ist abgeschlossen und nun geht es darum, am nächsten Samstag möglichst ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Seit Südafrika hatte ich 2×3 Wochen sehr intensives Training mit bis zu 20h Training in der Woche absolviert mit einer Woche Entlastung zwischen den Blöcken gefolgt von 3 Wochen Tappering mit abnehmenden Umfängen von Woche zu Woche. Diese letzte Phase habe ich sehr gerne. Der Körper erholt sich und fühlt sich fit an. Bei den Einheiten fühle ich mich stark und ich muss mich jeweils zurückhalten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. In dieser Phase geht es nur noch darum die Fitness zu erhalten. Neue Reize kommen hier zu spät, da der Körper bis zu 3 Wochen benötig, um sich daran anzupassen.

Früchte & Gemüse Stand in Kedawang

Durch das reduzierte Training habe ich dafür etwas mehr Zeit, das Leben zu geniessen und das kann man hier wirklich sehr gut. Die Menschen sind sehr herzlich und das Essen ist vorzüglich. Da es neben den Malaien auch sehr viele Chinesen, Inder und Thai gibt, ist auch die Essensauswahl sehr vielfältig. Vor allem das Indische und Malaysische hat es mir sehr angetan und bei diesen Preisen kann man sich das wirklich gönnen. Eine Hauptspeise kostet in einem besseren Restaurant um die 32 Ringgit, was ca. 8 Franken entspricht. In einfacheren Restaurants gibt’s eine Hauptspeise schon für 8-15 Ringgit (2-5 Franken). Teilweise verpflege ich mich aber auch in meiner Unterkunft und bereite mir z.B. das Frühstück mit frischen Früchten selber zu. Die Mangos und Bananen sind ein Traum hier!

Um neben dem guten Essen und genügend Schlaf die Regeneration weiter zu unterstützten habe ich mir gestern eine malaysische Aroma-Öl Massage gegönnt. Sehr entspannend…und tatsächlich bin ich zwischendurch sogar eingeschlafen. Auch die Natur hat einiges zu bieten und es ist wunderbar durch den Regenwald zu fahren und die Affen und andere Tiere zu sehen. Einzig der Abfall an den Strassenrändern kann ich nicht nachvollziehen. Dieser ganze Plastik überall ist schon schade! Neben all den Annehmlichkeiten werde ich von hier aus, aber auch etwas arbeiten, was dank den flexiblen Arbeitsmodellen heute ja kein Problem mehr ist und da bin ich sehr dankbar diese Freiheiten bei der AXA zu haben.

Ironman Werbetafel im Regenwald

Vom bevorstehenden Event merkt man bis jetzt noch nicht viel. Seit ich hier bin habe ich vielleicht vier Athleten gesehen aber das wird sich nun von Tag zu Tag ändern und ab Mittwoch beginnt dann das offizielle Ironman Programm: Registrieren, Race Briefing, Expo, etc. Am Donnerstag habe ich als Ironman Gold Athlet noch die Ehre den 3-fachen Hawaii Sieger Craig Alexander zum Tee zu treffen….ja zum Tee 🙂 Im Vorfeld konnten wir Fragen einreichen was uns so interessiert…bin mal gespannt! Der Wettkampf startet dann am 17. November ab 7.45 Uhr malaysischer Zeit. Das wäre dann 00.45 Uhr in der Schweiz. Wenn ihr also am Samstag aufsteht bin ich bereits irgendwo auf dem Marathon unterwegs und freue mich, wenn ihr an mich denkt und mich via Tracker verfolgt. Dazu am besten die Ironman App herunterladen, Event wählen und nach meinem Namen oder der Startnummer 915 suchen.

Übersicht Langkawi

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Das Messen mit den Besten – Ironman 70.3 World Championship in Südafrika

Am vergangenen Wochenende fand die Ironman 70.3 World Championship in der Nelson Mandela Bay in Südafrika statt. Die Weltmeisterschaft über die halbe Ironman Distanz findet jedes Jahr an einem anderen Ort statt und mit dieser Ausführung das erste Mal auf dem afrikanischen Kontinent. Eine Reise nach Südafrika stand schon länger auf meiner Bucket List und so liess sich dies bestens mit meiner Passion verbinden. Es war ein riesen Event mit rund 4000 Athleten aus aller Welt, die sich in einem der vielzähligen Ironman 70.3 Wettkämpfen qualifiziert hatten. Aufgrund der hohen Teilnehmerzahl findet der Wettkampf über zwei Tage statt; am Samstag die Frauen und am Sonntag die Männer. Damit bot sich mir auch einmal die Gelegenheit als Zuschauer ein Wettkampf mit Weltklassebesetzung zu verfolgen. Anderseits bedarf es aber auch ein Mehrfaches an Organisationsaufwand vom Veranstalter, was aber alles tadellos war. Hier sind die vielen Helfer zu erwähnen und zu würdigen, die solche Events erst möglich machen!

Shark Rock Pier in Summerstrand

Anders als an normalen Wettkämpfen ist an der World Championship bereits in der Woche vor dem Wettkampf ein reges Treiben zu verzeichnen. Einerseits gibt es diverse Side Events und anderseits sind die Athleten in den letzten Vorbereitungen, was immer eine ganz besondere Stimmung ist. Es wimmelt nur so von sehr fitten Menschen und man macht schnell neue Bekanntschaften. Jeder hat seine ganz persönliche Geschichte warum er hier ist.

40 Jahre Ironman

Der Wettkampf verlief gut, insbesondere mit dem Schwimmen und Laufen bin ich sehr zufrieden. Trotz leichten Wellen und Strömungen hatte ich eine gute Zeit beim Schwimmen und beim Laufen konnte ich mein geplantes Tempo nach kurzen Anfangsschwierigkeiten bis zum Schluss durchziehen. Auf dem Radsplitt konnte ich allerdings nicht ganz an meine Leistung von Anfang Juli anknöpfen aber die Bedingungen waren auch nicht zu vergleichen. Das Wetter war nass, aber zum Glück mit 18 Grad nicht allzu kalt und die Strassen eher mittelmässig bis schlecht. Zudem hatte es extrem viele Radfahrer auf der Strasse was zusätzliche Aufmerksamkeit abverlangte. Da meine Altersklasse als letzte startete war ich eigentlich dauernd am Überholen und konnte überhaupt nicht einschätzten wo ich im Wettkampf stand.

Schlussspurt

Mit einem Podest-Platz hatte ich hier nicht gerechnet und bin mit der Zeit von 4:33:33 und der Top 20 Platzierung sehr zufrieden, wenn auch nicht ganz zu 100 Prozent. Im Anschluss hatte ich das Gefühl, dass auf dem Rad noch etwas mehr drin gelegen wäre. Als ehrgeiziger Wettkämpfer findet man ja immer etwas, das man noch hätte besser machen können. Insbesondere, wenn man sieht das nur wenige Sekunden zwischen den Rängen liegen.

Im Anschluss fand am Sonntagabend das Banquet of the Champions statt. Man wurde verköstigt und es folgten traditionelle Darbietungen, Reden und natürlich die Würdigung der Champions. Wie in Hawaii wurden die ersten 5 Plätze der jeweiligen Altersklassen ausgezeichnet, was entsprechend lange dauerte. Am Schluss folgte dann die Ehrung der Profis inklusive Rede von Daniela Ryf und Jan Frodeno. Alles in Allem eine sehr schöne Zeremonie.

Nächstes Jahr findet die Ironman 70.3 World Championship in Nizza statt, so dass eine Teilnahme ohne „Weltreise“ möglich ist. Ich konnte mich ja bereits in Schweden dafür qualifizieren und werde auf jeden Fall wieder dabei sein. Nun stehen aber erstmal noch einige Tage Ferien in Südafrika an: Addo Elephant Park, Garden Route, Cape Town und weitere schöne Orte.

Mittsommer Traum in Schweden – Ironman 70.3 Jönköping: 1. Platz und WM Quali

Jönköping ist ein anschauliches Städtchen am südlichen Ufer des Vättern, dem zweitgrössten See Schwedens, der etwa 3 mal so gross wie der Bodensee ist. Hier findet seit 2016 jeweils Anfang Juli der Ironman 70.3 Jönköping statt. Aus meiner Sicht ein sehr schöner Wettkampf. Start- und Zielgelände im Zentrum, Radstrecke durch eine  malerische Landschaft, eine relativ schnelle Laufstrecke und überall sehr nette Menschen. Bereits letztes Jahr war ich hier dabei und fand es so toll, dass ich dieses Jahr gleich mit meiner Familie hergekommen bin.

Nach meinem 4. Platz im letzten Jahr, war es nun mein Ziel einen Platz auf dem Podest zu ergattern. Aufgrund meiner Einschätzung ein erreichbares Ziel, aber natürlich weiss man nie welche Konkurrenz einen erwartet. Es bleibt also nichts anderes übrig als einfach alles zu geben. Das mache ich ja grundsätzlich immer bei einem Wettkampf aber der Gedanke an eine mögliche Trophäe motivierte mich noch mehr und ich war bereit dafür zu leiden.

Am Rennmorgen ging es um 9 Uhr bei strahlendem Sonnenschein mittels Rolling Start auf die Schwimmstrecke im Munksjön. Einmal hinaus unter der grossen Brücke hindurch und zurück. Das Wasser ist fast schwarz und man sieht so gut wie nichts. Ich absolvierte die 1.9km in meinen obligaten rund 33-34 Minuten und war damit nicht ganz zufrieden. Dachte ich könnte mal etwas darunter kommen. Aber egal, das Rennen begann für mich sowieso erst jetzt richtig. Nun hiess es möglichst schnell die 600m zur Transition zurückzulegen und schnell auf das Rad zu kommen.

Weg zur 1. Wechselzone

Die Radstrecke ist wellig und verläuft durch eine wunderschöne Landschaft mit Wäldern, Seen und kleinen Dörfern. So habe ich mir Schweden immer vorgestellt. Nach den ersten Kilometern durch das Stadtgebiet von Jönköping folgt bereits die einzige richtige Steigung. Diese bin ich mit rund 300Watt hochgefahren und wusste, dass meine Beine gut sind. Ich wusste jedoch auch, dass ich jetzt clever fahren muss und in der ersten Stunde nicht überpacen durfte. Lieber jetzt etwas herausnehmen und dann auf der zweiten Hälfte nochmals Gas geben. So versuchte ich im Schnitt nicht höher als 260-270Watt zu fahren im Wissen, dass ich diese Werte gegen Ende hin nur schwer halten werden kann. Nach den ersten 45km betrug meine Durchschnittsgeschwindigkeit nicht ganz 37km/h. Zuwenig für eine ganz schnelle Zeit. Aber das schöne an der Strecke ist, dass im zweiten Teil nicht mehr so viele Höhenmeter folgen und ich schaffte es, diese in einem 41er Schnitt zu fahren. Gegen Ende hin fing ich an zu rechnen und wusste, dass es eine super Zeit wird und es heute wirklich etwas werden könnte.

Mit Vollgas auf der 3. Runde

Der Wechsel auf die Laufstrecke verlief ohne Probleme und nach weniger als 2 Minuten nahm ich die Laufstrecke unter die Füsse. Diese führt 3 Mal um den Munksjön und durch die Fussgängerzone von Jönköping. Relativ flach und zu grossen Teilen auf Kiesweg. Nach wenigen Metern jubelten mir meine Frau und meine Tochter zu und signalisierten mir, dass ich der Führende in meiner Altersklasse bin. Ich war etwas baff und wusste dies zuerst gar nicht richtig einzuordnen. Klar wusste ich, dass ich gut unterwegs bin aber dass ich gleich der Führende bin, war schon überraschend. Nun lag aber noch ein Halbmarathon vor mir und ich wusste, dass es jeweils sehr starke Läufer hat, die diesen in 1:20 laufen können und ich auf keinen Fall nachlassen darf. Viel zu sehr würde mich das im Nachhinein ärgern und so holte ich alles aus mir heraus und konnte bis zum Schluss mein angeschlagenes Tempo laufen.

Zieleinlauf nach 4:28:00

Nach 4:28:00 lief ich dann ins Ziel ein, mega glücklich mit der Zeit aber immer noch im Ungewissen ob es für das Podest gereicht hat. Natürlich kam meine Familie sogleich zu mir gerannt, die mir dank dem Tracker gleich die frohe Botschaft vom Sieg in meiner Altersklasse mitgeteilt haben. Wow…ich konnte es immer noch nicht ganz glauben und freute mich natürlich riesig! Mit diesem Resultat sicherte ich mir auch einen der begehrten Startplätze für die Ironman 70.3 World Championship 2019 in Nizza. Somit ging für mich in sportlicher Hinsicht erneut ein Traum in Erfüllung. An dieser Stelle möchte ich mich ganz herzlich bei allen bedanken die mir dabei zur Seite gestanden sind allen voran meiner Familie.

Siegeressen 🙂

Mit Rollentraining zu einer besseren Radleistung

Das Rollentraining wird von Vielen als langweilig und monoton bezeichnet und nur im Winter eingesetzt, wenn draussen schlechtes Wetter herrscht. So war es früher auch bei mir. Inzwischen gehört das Indoor Training das ganze Jahr zum festen Bestandteil meines Radtrainings und das hat einige Gründe.

Vorteile des Rollentraining

Einer der Vorteile ist der Convenience Faktor. Das Rad steht jederzeit bereit und ich muss mich nur kurz umziehen und kann innert weniger Minuten losfahren. Ich muss mir dabei nicht überlegen, ob das Wetter ev. noch umschlägt, oder welche Route für mein Training geeignet ist. Einfach aufsteigen und lostreten. So kann ich auch morgens vor der Arbeit eine kurze Einheit umsetzten. Den grössten Vorteil sehe ich allerdings in der Effizienz des Trainings. Ich kann mein Trainingsprogramm genau so abspulen wie ich es geplant habe. Gerade Intervalle sind auf der Strasse einfach schwer umzusetzen oder auch Tempotraining ist nicht ganz einfach, da immer mal wieder eine Ampel auf rot steht oder man aufgrund einer Kurve abbremsen muss. Zudem geht die Unfallgefahr auf der Rolle wohl gegen Null.

Rollentrainer und Steuerung

Ich empfehle einen sogenannten Smarttrainer, welcher via Handy, Tablet oder PC gesteuert werden kann und der Widerstand gemäss Programm automatisch angepasst wird. Selber habe ich einen Taxc Bushido. Das Spezielle bei dieser Rolle ist, dass sie den Strom für den Betrieb selber produziert. Dadurch ist sie extrem mobil und kann auch ohne viel Aufwand im Freien aufgestellt werden. Das Trainingsprogramm kann man ganz einfach am PC zusammenstellen und dann via Handy oder Tablet darauf zugreifen und damit die Rolle steuern. So muss man während dem Training nichts mehr machen und kann sich ganz auf die Ausführung konzentrieren. Gerade bei den Intervallen ist die automatische Steuerung ein grosser Vorteil. Das Programm gibt dann den Takt vor und man kann nicht einfach nachlassen, wenn es einem gerade etwas streng wird.

Rollentraining im Freien

Einheiten für das Rollentraining

Auf der Rolle fahre ich meist kürzere Einheiten zwischen 1-2h. Hier einige Beispiele:

  • Zur Entwicklung der maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) fahre ich 3-5 Sätze mit 5x 30s Entwicklungsbereich abwechselnd mit 30s Grundlage und zwischen den Sätzen 5min Grundlage.
  • Um die Wettkampfhärte zu trainieren fahre ich 3x 20min an der anaeroben Schwelle mit 10min Grundlage dazwischen. Das ist richtig hart, entwickelt aber auch die mentale Kapazität diese Anstrengungen auszuhalten.
  • Gerne habe ich auch ganz langweilige Einheiten bei konstantem Wiederstand im GA1 oder GA2 Tempo am liebsten nüchtern am Morgen früh. Hier kann man dabei auch mal ein YouTube Video schauen oder einfach die Gedanken schweifen lassen.
  • Nach Wettkämpfen oder harten Trainings eignet sich die Rolle für die aktive Erholung indem ich 30-60min ganz locker im ReKom Bereich fahre.
  • Die Rolle eignet sich auch speziell für die Durchführung von Leistungstests, da die Bedingungen immer die selben sind. Selber führe ich sporadisch einen FTP Test (Funktionale Leistungsschwelle) über 20min durch, um meine Entwicklung zu überwachen und die Trainingsbereiche zu bestimmen.

Was sonst noch zu beachten ist

Wichtig auf der Rolle ist genügend zu trinken. Da der Fahrtwind fehlt, schwitzt man noch etwas mehr als draussen. Hier kann man mit einem Ventilator etwas Abhilfe schaffen. Auf der anderen Seite bereiten einem die Indoor Einheiten aber auch auf Wettkämpfe in wärmeren Breitengraden vor. So habe ich bei meiner Vorbereitung auf den IM Malaysia den Keller geheizt und sogar noch extra Kleider angezogen. Das sollte man aber nicht zu oft machen, da die Dehydration eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Kleiner Tipp zum Schluss: Da ich im Keller und oft morgens früh trainiere, wenn es noch dunkel ist, habe ich eine Tageslichtlampe aufgestellt. Dies macht wach und hebt die Stimmung gerade in der dunklen Jahreszeit.