Tipps & Tricks

Hier findest Du diverse Tipps & Tricks zu Themen wie Training, Ernährung, Tappering und Wettkampf aus meinem persönlichem Erfahrungsschatz, den ich über die letzten Jahre als Sportler gesammelt habe.

Training

  1. Führe regelmässig harte Intervalle durch. Dies setzt neue Reize und macht schneller.
  2. Trainiere die Fettverbrennung mit langen Einheiten und geringem Kohlenhydrat Anteil in der Ernährung. Mit einer guten Fettverbrennung hat der Körper fast unbegrenzt Energie.
  3. Ergänze das Training mit Koppeleinheiten. Dies verbessert die rasche Umstellung zwischen den Sportarten.
  4. Vermeide Muskelkater. Muskelkater sind Mikroverletzungen, welche sehr lange Regenerationszeiten erfordern.
  5. Führe regelmässig Nüchterntraining durch, um den Fettsoffwechsel zu trainieren, jedoch nicht viel länger als 90 Minuten, da sonst der Körper unnötig gestresst wird.
  6. Bei langen Einheiten geht es nicht um das Tempo sondern darum, dass sie gemacht wurden.
  7. Um schneller zu werden musst Du gut darin sein langsam zu machen.
  8. Rumpfkräftigung ist wichtig. Eine starke Rumpfmuskulatur verzögert die Ermüdung und verhindert Schmerzen und Verletzungen.

Mental

  1. Jeder kann ein Spitzenathlet werden, wenn er bereit ist die notwendige Zeit zu investieren (Prinzip der 10 Jahre x 1000 Stunden)
  2. Setze ein klares Ziel und verfolge dieses ohne wenn und aber. Entweder ganz oder gar nicht.
  3. Sei stark und halte durch. Schmerzen vergehen, Niederlagen bleiben.
  4. Nehme dir vor dem Wettkampf das Versprechen ab alles zu geben. Während dem Wettkampf ist es zu spät dafür.
  5. Lege Dir ein positives Mantra zurecht, dass du während dem Wettkampf  immer wieder aufsagst. Das hilft dir Krisen zu überstehen.
  6. Habe keine Angst erfolgreich zu sein.
  7. Es gibt keine Abkürzungen. Bleibe am Ball. Jeder Tag zählt.
  8. Für eine schnelle Zeit ist zu 50% die Physis verantwortlich, die restlichen 80% sind der Kopf 😉

Tappering

  1. Reduziere beim Tappering die Umfänge jedoch nicht die Häufigkeit und Intensität.
  2. Tappere lieber etwas zu viel als zu wenig. 10% untertrainiert ist besser als 1% übertrainiert.
  3. In den letzten 4 Wochen vor dem Wettkampf kannst du deine Form nicht mehr verbessern, dafür aber versauen.
  4. Lieber etwas untrainierter, dafür verletzungsfrei an den Wettkampf als umgekehrt.
  5. Mache in der letzten Woche vor dem Wettkampf kein Krafttraining mehr. Dies belastet den Körper unnötig.
  6. Mache am dritten Tag vor dem Wettkampf eine Pause und in den letzten beiden Tage kurze Einheiten zum aktivieren.
  7. Tappere vor einer Langdistanz 3-5 Wochen und vor einer Mitteldistanz 1-3 Wochen, damit sich der Körper vollständig erholen kann.
  8. Achte während der Tapperingphase speziell auf genügend Schlaf und eine gute Ernährung.

Wettkampftaktik

  1. Ein Ironman wird in der Regel beim Laufen gewonnen oder verloren. Eine schnelle Laufzeit ist unverzichtbar.
  2. Ein schneller Lauf-Split reduziert den Gesamtenergieaufwand, da beim Rad der Luftwiderstrand exponentiell wächst.
  3. Fahre die erste Stunde auf dem Rad bewusst verhalten. Diese Stunde birgt das grösste Risiko zum überziehen.
  4. Die beim Überpacen gewonnenen Minuten auf dem Rad bezahlt man beim Laufen mit dem 3-fachen zurück.
  5. Die schnellsten Laufsplits werden mit negativem Pacing erreicht (1. Hälfte in 99% und 2. Hälfte in 101% der Zielpace).

Ernährung

  1. Esse 3x am Tag, dafür vollwertig und genug. Dazwischen hat der Verdauungstrakt Pause. Ausser bei langen Trainingseinheiten.
  2. Bevorzuge frische Nahrungsmittel und vermeide Fertigprodukte.
  3. Vermeide Alkohol. Alkohol schadet dem Körper und verzögert die Regeneration.
  4. Esse täglich Nüsse. Nüsse enthalten gute Fette, reichlich Eiweiss und andere wertvolle Nährstoffe.
  5. Esse mehr Obst und Gemüse. Diese enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
  6. Vermeide Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index wie z.B. Zucker, um die Insulin Reaktion möglichst gering zu halten.
  7. Esse nicht aus Langeweile oder als Ersatzbefriedigung. Finde die Ursache und ändere die Situation.
  8. Bevorzuge dunkle Schokolade. Diese enthält nur wenig Zucker und macht glücklich.
  9. Nimm möglichst keine flüssigen Kalorien zu dir. Trinke Wasser anstelle gesüsster Getränke.

Material

  1. Verwende verschiedene Laufschuhe für die verschiedenen Einheiten einer Woche. Dies schützt vor Fehlbelastungen.
  2. Nutze die Wintermonate / Offseason um dein Material auf Vordermann zu bringen.
  3. Die Aerodynamik ist entscheidend auf dem Rad, besonders bei hohen Geschwindigkeiten.
  4. Verwende im Wettkampf nur erprobtes Material. Keine Experimente!
  5. Putze und warte dein Rad regelmässig. Ein gepflegtes Rad hat weniger Störungen und fährt sich schneller.

Gesundheit

  1. Die Gesundheit steht immer zuoberst, sowohl im Training wie auch im Wettkampf.
  2. Bleibe gesund. Nur so kannst Du hart trainieren.
  3. Höre auf deinen Körper und erzwinge das Training nicht des Planes wegen. Manchmal braucht es eben mehr Pause. (lese auch meinen Blog Umgang mit Krankheit im Triathlontraining)
  4. Mache bei Verletzungen genügend Pause oder nur leichtes Training, um langfristig wieder fit und leistungsfähig zu sein.
  5. Absolviere einen Teil des Lauftraining auf dem Laufband insbesondere wenn das Volumen gross ist. Die Belastung auf den Bewegungsapparat ist ca. 30% geringer.
  6. Vermeide die Kumulation von hoher Trainingsbelastung und Stress im Geschäft oder privaten Umfeld.

Viel Spass beim Umsetzten und Anwenden der Tipps & Tricks rund um den Triathlon. Die Liste werde ich laufend ausbauen.