Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf

Die letzten Trainings sind absolviert, die Registration ist erfolgt und das Material steht bereit. Es kann also losgehen mit dem Höhepunkt des Jahres, dem Ironman Hawaii. Hier einige Überlegungen zum Wettkampf und meinen Zielen:

Schwimmen

Zum ersten Mal gibt es hier auf Kona keinen Massenstart sondern einen Wellenstart nach Altersklassen. Das entspannt den Start und zieht das Feld gleich zu Beginn etwas in die Länge. Ich gehe davon aus, dass man dadurch auch schneller in seinen Rhythmus kommt und etwas weniger Energie für Rangeleien verpulvert. Als mittelmässiger Schwimmer werde ich aufgrund der Wellen und Strömungen wohl um die 1h 15min benötigen. Trotz der schönen Unterwasserwelt für mich eine Geduldsprobe. Hier heisst es dranbleiben und auf eine saubere Technik achten. Insbesondere auf dem Rückweg, wenn man langsam etwas müde wird. Mein Ziel ist es möglichst frisch in die erste Wechselzone zu kommen.

Radfahren

Nach dem Schwimmen geht es dann zu meiner Lieblingsdisziplin. Hier lauert aber auch die grösste Gefahr und zwar auf den ersten 60km. Da fühlt man sich nämlich extrem gut und wird gepusht vom Adrenalin und den anderen Athleten. Zudem ist man ja gut ausgeruht und hat richtig gute Beine. Aber genau hier darf ich nicht überzocken, denn das kann einem auf der zweiten Hälfte der Radstrecke, aber spätestens beim Marathon ein Mehrfaches an Zeit kosten. Es heisst also defensiv zu starten und den Wattmesser gut im Blick zu behalten. Ich mache es so, dass ich alle 36km ein Lap mache. Wenn es gut läuft ist das ca. alle Stunde. Ziel ist es, in diesen fünf Abschnitten in etwa die selbe Leistung aufs Pedal zu bringen oder gegen Ende sogar nochmals etwas aufzudrehen.

Auf den letzten 15km werde ich mich dann nochmals gut verpflegen und viel trinken, um den Marathon gut versorgt in Angriff nehmen zu können. Auf dem Rad ist das Verpflegen nun mal deutlich einfacher als beim Laufen, wo man meist die Hälft verschüttet oder sogar kurz anhalten muss.

Laufen

Nach dem zweiten Wechsel geht’s dann an die anspruchsvollste Disziplin. Ein Marathon nach 180km Radfahren und bei über 30 Grad ist schon eine spezielle Sache. Zuerst ist man froh, dass man vom Rad absteigen kann und eine andere Bewegung aufnehmen kann. Die aufrechte Haltung ist eine Wohltat nach 5h auf dem Rad und die ersten Kilometer gehen erfahrungsgemäss sehr locker. Der Körper ist schon aufgewärmt und man kommt relativ schnell auf Touren. Ähnlich wie beim Rad sind aber diese ersten Kilometer wieder tückisch und spätestens ab Kilometer 30 wird es hart. Da braucht es dann mentale Stärke und Biss.

Auch hier werde ich alle 5km ein Lap machen und versuchen meine Pace gut zu kontrollieren. Warum alle 5km? Bei 1km ist der Einfluss des Streckenprofiles, Verpflegung und allfälligen Pinkelpausen zu gross. Mit 5km kann man das glätten und kann so in einer gleichmässigeren Leistung laufen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hitze resp. die Kühlung des Körpers. Da werde ich gleich zu Beginn anfangen den Körper mit Eis zu kühlen und genügend zu trinken. Das ist enorm wichtig um seine Leistung abrufen zu können.

Meine 5 Ziele

  1. Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
  2. Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird.
  3. Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
  4. Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.
  5. Unter 10h finishen.

Ironman Hawaii – Akklimatisierung auf Kauai

Mein Ironman Hawaii Abenteuer startet dieses mal auf Kauai, der grünsten Insel des Archipels, welche auch Garden Island genannt wird. Die Insel hat verschiedene Mikroklima und so ist es an der Küste meist sonnig, auf den Vulkanbergen meist aber bewölkt und es regnet dort im Stundentakt. Es ist einer der regenreichsten Orte der Welt überhaupt und entsprechend ist die Vegetation auch ausgesprochen vielfältig und grün.

Das schöne ist, dass es trotz Dschungel hier keine gefährlichen Tiere und so gut wie kein lästiges Ungeziefer gibt. Was es dafür en mass gibt sind Hähne und Hühner. Die laufen hier überall frei rum und krähen was das Zeug hält. Die Hühner wurden vor 1000 Jahren von polynesichen Seefahrern auf der Insel angesiedelt. Für die Verwilderung gibt es verschiedene Geschichten. Scheinbar haben aber auch die jüngsten Hurrikane von 1982 und 1992 für eine weitere Verbreitung gesorgt, indem sich die Nachfahren der Ur-Hühner mit den modernen Hühner aus den Bauernhöfen weiter vermehrt haben.

Diese erste Woche auf Hawaii stand ganz im Zeichen der Akklimatisation. Einerseits gilt es den Körper an das heissfeuchte Klima zu gewöhnen und anderseits die 12 Stunden Zeitverschiebung zu verarbeiten. Beides eine zusätzliche Belastung für den Körper, aber ich kenne das ja schon gut von meinen Wettkämpfen in Malaysia. So habe ich ordentlich geschwitzt bei den Trainings, die ich teilwiese bewusst auf die Mittagszeit gelegt habe und ich habe viel geschlafen. Um ca. 18:30 Uhr ist Sonnenuntergang und da gingen auch bei mir die Lichter relativ rasch aus, so dass ich jeweils schon zwischen 20 und 21 Uhr im Bett lag.

Die Insel ist nicht sonderlich gross und es gibt auch keine durchgehende Küstenstrasse, womit die Möglichkeiten für längere Ausfahrten ziemlich beschränkt sind. Wir wohnen in Kapaa, einem kleineren Ort oberhalb Lihue. Von hier sind es ca.  70km in südlicher Richtung und 40km in nördliche Richtung bis die Strasse endet. Die Strassen sind nicht schlecht aber es hat leider ziemlich viel Verkehr und die Autofahrer sind Radfahrer nicht gewohnt. Ich bin wohl auch der einzige Triathlet, der sich hier vorbereitet. Zumindest habe ich sonst niemanden mit Zeitfahrmaschine gesehen. Überhaupt habe ich hier in dieser Woche vielleicht 3 Rennradfahrer angetroffen. Aber egal ich habe meine Trainings gemäss Plan und bis auf einen Platten, ohne Zwischenfälle durchziehen können.

Neben dem Training haben wir einige Ausflüge gemacht und die Insel ausgekundschaftet.  Sehenswert sind sicherlich der Waimea Canyon der rund 16km lang und bis zu 900m tief ist und der Kokee State Park mit Blick auf die Napali Küste mit ihren saftig grünen Hängen. In dieser Gegend wurden auch Szenen zahlreicher Filme wie z.B. Jurassic Park oder James Bond gedreht. An meinem Geburtstag wurde ich mit einem Helikopterflug über die Insel überrascht. Das war ein ganz spezielles Highlight und einfach wunderschön.

Nun geht es nach Big Island rüber, rein in das Triathlon Getümmel in Kona für die letzte Vorbereitungswoche. Da steht nochmals eine längere Ausfahrt mit Koppellauf auf dem Programm. Danach gilt es dann einen Gang runter zu schalten und dem Körper zusätzliche Ruhe zu gönnen.

Radio Munot berichtet über Teilnahme am Ironman Hawaii

Ich staunte nicht schlecht, als plötzlich eine Anfrage für ein Interview vom Schaffhauser Lokalradio Radio Munot in meiner Mailbox auftauchte. Sie wollen gerne einen Beitrag zu meiner Teilnahme am Ironman Hawaii machen, hies es da. Für mich Neuland aber warum nicht, dachte ich mir. So hatte ich am 16. September ein sehr nettes Interview im Studio des Senders. Noch am gleichen Abend wurde daraus ein Kurzbeitrag produziert, der dann am nächsten Morgen mehrmals ausgestrahlt wurde.

Als Abonnent der Schaffhauser Nachrichten kannst du Online auf den Beitrag zugreifen. Die harte Seite von Hawaii: Alexander Gröbli am Ironman

Kein Abonnement? Kein Problem, hier kannst Du den Beitrag anhören.

Saisonauftakt in Griechenland – Ironman 70.3 Greece

Da wo einst Griechenland in der Schlacht von Navarino seine Unabhängigkeit vom Osmanischen Reich erlangte, fand dieses Jahr zum ersten mal der Ironman 70.3 Greece, Costa Navarino statt. Gastgeber war das gleichnamige Luxus Ressort Costa Navarino auf dem Peloponnes. Ein riesiger Komplex aus 5 Sterne Hotels mit Konferenzzentrum, Restaurants, Shops und einem Golfplatz mit gesalzenen Preisen. Wir haben es dann vorgezogen etwas abseits vom Trubel eine Unterkunft zu buchen und waren mit dem Callisto Homes & Suites direkt am Meer sehr zufrieden.

Blick aus unserem Apartment

Reibungslose Anreise und etwas stressige Vorbereitung

Die Anreise erfolgte am Freitag vor dem Wettkampf via Athen und dann mittels Mietwagen die ca. 300km an den Ort des Geschehens. Die Strassen sind in einem sehr guten Zustand und wenig befahren. Dafür darf man gefühlt alle 15 km eine kleine Maut abliefern.
Da wir erst gegen Abend in unserer Unterkunft ankamen war der Samstag dann doch etwas stressig: Registrierung, Briefing, Rad zusammenbauen, letztes Training und Check-In standen auf dem Programm. Alles lief reibungslos in bekannter Ironman Manier. Einzig der etwas abgelegene Parkplatz, für Athleten die nicht im Ressort residierten, war etwas mühsam. So musste man jeweils 10-15min Gehzeit für einen Weg einplanen. Sicher nicht ganz optimal so ein Tag vor dem Wettkampf aber aufgrund der Schulferien ging es nun mal nicht anders.

Der Hotelkomplex am Wettkampfmorgen

Hartes Schwimmen in der rauen See

Entgegen den Prognosen zeigte sich das Wetter am Renntag insgesamt  von der versöhnlichen Seite. Mit ca. 12 Grad war es am Morgen zwar recht kühl aber zumindest blieb es die meiste Zeit trocken und die Sonne zeigte sich im Verlauf des Tages immer öfter, so dass es während dem Laufen dann richtig warm wurde.
Aber beginnen wir doch mal mit dem Schwimmen: Das Meer war rau und es hatte ziemlich hohe Wellen, aufgrund dessen die Schwimmstrecke leicht verkürzt wurde. Mittels Rolling Start (alle 5 Sekunden, gehen 5 Athleten auf die Strecke) ging es um 8 Uhr zu klängen des Syrtaki ins unruhige Wasser. Bei dem Wellengang war es schon ein kleiner Kraftakt überhaupt ins Wasser zu kommen. Das Schwierigste fand ich aber genügend Luft zu bekommen ohne nicht massenhaft Salzwasser zu schlucken. Irgendwann hatte ich dann den Dreh raus und bin abwechselnd im Kraul und Brust Stil relativ gut durch die Wogen gekommen.

Rauhe See beim Schwimmstart

Nach dem Schwimmen führte ein roter Teppich ca. 600m quer durch den Ressort hinauf zur Wechselzone, die auf dem Parkplatz des Ressorts eingerichtet war. Beim rausziehen meines Rades aus dem Rack verlor ich leider meinen Halter mit Bidon, Reserveschlauch und Werkzeug hinten am Sattel (dieser hatte mir im Vorfeld schon etwas Probleme gemacht…). Nun hiess es ruhig Blut zu bewahren und ich entschied mich auf Risiko zu gehen und ohne loszufahren. Das Teil wieder zu montieren hätte mich zu viel Zeit gekostet. Mit insgesamt fast 8 Minuten war das sowie schon ein extrem langer Wechsel, der aber grösstenteils dem langen Weg vom Schwimmausstieg zur Wechselzone zuzuschreiben war. Auf dem Rad hatte ich dann zu beginn schon ein wenig ein komisches Gefühl, ganz ohne Reserveschlauch. Hab mir dann aber gedacht, dass ich ja sonst auch so gut wie nie einen Platten habe und zudem waren die Strassen wirklich tiptop. Spätestens im ersten Anstieg fand ich dann meinen Fokus und ich drückte mit ca. 280 Watt den Berg hoch.

So gut wie immer hoch oder runter

Die Radstrecke wurde in zwei Runden absolvierte und führte zuerst ca. 15km ins Landesinnere in die Hügellandschaft, hoch bis zum ersten Turnaround und von dort zurück an die Küste. Danach ging es parallel zur Küste wieder mit ordentlich Steigung zum zweiten Turnaround. Es ging also fast immer bergauf oder bergab. Ich versuchte bergauf etwas härter zu fahren und meine Beine in den bergab Passagen dafür etwas zu schonen. Neben der Steigung kam noch ein ordentlicher Wind dazu.  Insgesamt also nicht ein allzu schnelle Radstrecke technisch aber einfach zu fahren. Für mich war es von Anfang an klar, dass es keinen Rekord geben wird, aber dass ich über 2h 30min haben werde, damit hatte ich nicht gerechnet. Na gut dachte ich, denn anderen geht es ja genauso. Weiter dranbleiben und Gas geben.

Nach einem schnellen Wechsel ging es dann auf den Halbmarathon, der es auch in sich hatte. Die ersten ca. 4km waren ein Hügellauf. Anschliessend ging es ins Naturschutzgebiet von Costa Navarino. Dort fand ich dann meinen Rhythmus und konnte das Tempo leicht anziehen. Das Naturschutzgebiet ist wirklich schön und man kann dort viele Wasservögel sehen. Leider bekam ich aber nicht so viel mit, da ich doch sehr auf mich und meinen Lauf fokussiert war. Nach dem Naturschutzgebiet führt der Kurs eine ca. 8km lange Strasse zurück ins Ressort wo die Finshline wartete. Zuerst ging es aber nochmals über die Hügel und ich musste doch ordentlich beissen und war heilfroh dass es durch war.

Zieleinlauf mit Handshake

Ein Finish in den Top Ten mit Potential für mehr

Der 7. Rang kann sich sicher sehen lassen, mein perfektes Rennen war es aber nicht. Nun weiss ich wo ich stehe und wo ich noch zu arbeiten habe. Vor allem auf dem Rad sehe ich noch Potential, was nicht ganz verwunderlich ist, da die Radsaison in unseren Gefilden ja erst grad begonnen hat.

Nach dem Rennen gab es wie immer etwas leckeres zu essen und wir verbrachten noch eine schöne Woche in Griechenland. Nach etwas Akklimatisierung hat uns insbesondere Athen mit der Plaka, Akropolis und dem Olympischen Stadium sehr gut gefallen.

Olympisches Stadion der Neuzeit

 

Ausblick über Athen vom Lykavittos

 

 

 

Der innere Dialog ist entscheidend für den Erfolg!

Wer kennt diese Stimmen nicht, die einem durch den Kopf gehen, wenn es im Wettkampf oder Training so richtig hart wird. Ich bezeichne es als der innere Dialog, den man mit sich selbst führt und dieser ist in solchen Situationen oft ausschlaggebend über Erfolg oder Misserfolg.

Ein solcher innere Dialog könnte z.B. so ablaufen:
„Ich kann nicht mehr, es ist so streng und alles tut weh! Ich halte jetzt aber durch, ich will doch meine Bestzeit verbessern! Aber das wird schon sehr knapp und eventuell schaffe ich das gar nicht, warum soll ich mich also so quälen? Ich bin es meiner Familie schuldig, ich habe sie wegen dem Training doch so oft vernachlässigt. Jetzt kann ich doch nicht schlapp machen! Komm reisse dich zusammen, du schaffst das!“

Das Teufelchen und das Engelchen des inneren Dialogs

Wie ihr im Beispiel erkennt, gibt es jeweils einen bekräftigenden Teil und einen bremsenden Teil. Der bremsende Teil ist sehr eng mit dem körperlichen Befinden verbunden, welches einem signalisiert, wenn es langsam genug ist und man doch besser aufhören oder mindestens etwas langsamer machen sollte. Das ist sozusagen ein Schutzmechanismus unseres Körpers, damit er durch die Belastung keinen Schaden nimmt. Diese Signale machen sich bereits relativ früh bemerkbar, auch wenn noch lange nicht mit einer Schädigung zu rechnen ist. Der Körper hat hier eine Reserve eingebaut, um auf Nummer sicher zu gehen.

Auf der anderen Seite steht der bekräftigende Teil, der durch den Kopf resp. unsere mentalen Fähigkeiten und unser Denken beeinflusst wird. Wir wollen etwas, sind motiviert und können so das signalisierte Unbehagen unseres Körpers eine gewisse Zeit lang aushalten. Wir sprechen dann oft auch davon durchzubeissen. Das braucht aber mentale Kraft, die irgendwann aufgebraucht ist. Dazu habe ich gelesen, dass die mentale Anstrengung bei einem Marathon mit der einer Abschlussprüfung an der Universität verglichen werden kann.

Die mentale Kraft ist trainierbar wie ein Muskel

Das Gute ist, dass die mentale Kraft, ähnlich wie ein Muskel, trainiert werden kann. Somit gibt es zwei wichtige Hebel an denen wir schrauben können um unsere Leistung zu maximieren. Einerseits können wir unseren Körper trainieren, um fitter zu werden, damit das Unbehagen erst später auftritt und anderseits können wir unsere mentalen Fähigkeiten trainieren, um mehr Unbehagen aushalten zu können und in die Reserven vorzudringen. Hier spielt der innere Dialog eine entscheidende Rolle. Dieser muss kontrolliert und in die gewollte Richtung gesteuert werden. Wie bereits erwähnt benötigt das mentale Leistung, welche trainiert werden muss. Es reicht nicht, wenn man sich kurz vor dem Wettkampf vornimmt alles zu geben. Wir müssen uns darauf vorbereiten und den inneren Dialog trainieren.

Meine persönlichen Erfahrung für einen starken inneren Dialog

Ich mache kein spezielle Mentaltraining Sessions sondern nutze meine Trainingseinheiten dazu. Da habe ich genügend Zeit und kann meinen inneren Dialog gleich unter „realen“ Bedingungen trainieren.

Starke Mantras: Eine wichtige Unterstützung sind für mich positive, starke Mantras. Kurze prägnante Sätze die ich immer wieder in Gedanken wiederhole. Sowohl im Training wie auch in Wettkämpfen. Diese helfen mir den Fokus zu halten, auch wenn es hart wird und vermeiden, dass mein innerer Dialog in die falsche Richtung abschweift und ich nachlasse oder gar aufgebe. Hier einige Beispiele: „Ich bin stark“, „Jede Sekunde zählt“, „Ich bin bereit zu leiden“ oder „Ich weiss ich kann gewinnen“.

Visualisierung: Beim Visualisieren nehme ich emotionale Momente aus vergangenen Wettkämpfen oder hole Inspiration auf YouTube. Wenn ich z.B. auf der Rolle bin schaue ich immer wieder Filme von erfolgreichen Athleten oder höre mir motivierende Reden an. Diese präge ich mir ein, so dass ich sie im entscheidenden Moment wieder abrufen kann. Am besten funktioniert es bei mir mit selbst erlebten Emotionen. Weiter stelle ich mir bei harten Intervallen oft vor, dass dies die letzten Meter in einem Wettkampf sind und es gerade um den Sieg geht.

Meditatives Zählen: Oft fange ich in harten Trainings oder Wettkämpfen an zu zählen. Zum Beispiel immer wieder von 1 bis 20 im Rhythmus meines Laufes. Das ist eine Art Meditation und hilft mir den Fokus auf der Bewegung zu halten. Mein innerer Dialog ist dann in einer Endlosschlaufe und lenkt mich von den Schmerzen ab und die Zeit geht plötzlich schneller vorbei.

Autosuggestion: Damit ich meinen inneren Dialog entsprechend ausrichten kann setzte ich mir bereits frühzeitig die Ziele für die Wettkämpfe. Das kann bereits Monate vorher sein. So kann ich das Ziel verinnerlichen indem ich es mir täglich bewusst mache, indem ich positiv darüber denke oder mir die geplanten Wattwerte und Laufgeschwindigkeiten einpräge. Denn das Gehirn hört genau zu, wenn wir mit uns selbst sprechen und dies hat einen enormen Einfluss auf die spätere Realität.

Der richtige innere Dialog hilft nicht nur im Sport zu Erfolg

Dieser Ansatz gilt übrigens nicht nur für den Sport, sondern kann auch auf andere Lebensbereiche übertragen werden, bei denen wir Ziele haben, die nur mit grosser Anstrengung erreicht werden können. Auch hier gilt es den inneren Dialog entsprechend zu steuern.


Weiterführende Links:
Die Bedeutung des inneren Dialogs (FOCUS Online)

Umgang mit Krankheit im Triathlontraining

Triathleten sind meist sehr ehrgeizige und zielstrebige Personen. Dies zeigt sich auch in der Umsetzung ihres Trainingsplanes. Dieser wird oft auch dann konsequent eingehalten, wenn der Hals kratzt oder die Nase läuft! Ist es sinnvoll den „Ironman“ heraushängen zu lassen oder sollte man sofort eine Pause einlegen? Eine kleine Anleitung für den Umgang mit Krankheit im Triathlontraining.

Die Symptome zeigen, dass der Köper nicht 100% fit ist

Ein kratzender Hals oder ein leichter Schnupfen sind oft die ersten Symptome eines sich anbahnenden Infekts. Mit diesen Symptomen teilt uns der Körper mit, dass es ihm gerade nicht so gut geht und er nicht zu 100% einsatzfähig ist. Er hat sozusagen ein Problem am Hals, welches seine ganze Aufmerksamkeit erfordert. Das Immunsystem ist in höchster Alarmbereitschaft und arbeitet auf Hochtouren. Das braucht Kraft und schwächt den Körper. Am Anfang ist ein ernsthaftes Training vielleicht noch möglich aber wenn sich die Symptome verstärken ist nicht mehr daran zu denken.

Die Symptome wegtrainieren funktioniert nicht

Grundsätzlich wird das Immunsystem durch das regelmässige körperliche Training angeregt und gestärkt. Ein hartes Training schwächt das Immunsystem aber zuerst, bevor es zu einer Stärkung kommt. Im gesunden Zustand ist das kein Problem. Sind wir aber bereits angeschlagen, stressen wir das Immunsystem zusätzlich. Eigentlich ist es mit der Abwehr von irgendwelchen Viren oder Bakterien bereits ausgelastet. Nun kommt aber auch noch diese Trainingseinheit dazu. Dies führt dazu, dass die nötigen Abwehrkräfte nicht zu Verfügung stehen. So können sich die Erreger schneller und heftiger ausbreiten und das Ausmass der Krankheit wird vergrössert. Die Genesung dauert dann entsprechend länger und insgesamt kommt es zu einer grösseren Trainingspause, als wenn man gleich bei den ersten Symptomen die Füsse still gehalten hätte.

Trainingsplan rasch und flexibel anpassen heisst die Devise

Meine Erfahrung zeigt, dass es sich eigentlich nie lohnt bei Krankheitssymptomen den Trainingsplan unverändert weiterzuverfolgen! Ich empfehle bereits bei den ersten Symptomen den Trainingsplan unmittelbar anzupassen. Intensität und Dauer sollten drastisch verringert werden oder am besten gleich eine richtige Pause einlegen bis die Symptome abklingen.

Knackpunkt für einen vernünftigen Umgang ist die mentale Hürde

Mental ist das jedoch gar nicht so einfach. Einerseits fühlt man sich noch nicht so schwach, dass ein Training nicht drin liegt und anderseits ist da ja unser Plan der uns im nächsten Wettkampf ein super Resultat verspricht. Wie schafft man es nun, so vernünftig zu sein und eine Pause einzulegen oder mindestens eine Anpassung vorzunehmen? Hier einige Überlegungen dazu:

  • Führe Dir vor Augen, dass die Pause umso länger ausfallen wird, wenn Du die Symptome ignorierst und das ist ja das letzte was Du möchtest.
  • Das Training stresst den Körper in krankem Zustand zusätzlich und kann keine positive Anpassung hervorrufen. Es ist sozusagen Zeitverschwendung. Konzentriere Dich auf die Erholung, nimm es etwas lockerer und schlafe mehr.
  • Die erzwungene Pause gibt dem Körper eine willkommene Erholungsphase. Das zeigen auch Beispiele aus dem Profisport, bei dem Sportler kurz vor wichtigen Wettkämpfen krank wurden und nur noch eingeschränkt oder gar nicht trainieren konnten. Am Wettkampftag zeigten sie aber trotzdem oder eben gerade deswegen Höchstleistungen.
  • Ein paar Tage Pause tun der Fitness keinen Abbruch. Erst nach ca. 5 Tagen nimmt die Form langsam ab.
  • Nutze die Zeit und fokussiere Dich auf andere Aspekte. Neben dem körperlichen Training gibt es diverse andere Dinge, die dich auch weiterbringen können. Mache Mentaltraining, gönn Dir eine Massage, kümmere Dich um Dein Material, etc.

Damit es nicht wieder zu einer erzwungenen Pause kommt

Ich empfehle die Phase vor dem Infekt zu analysieren und herauszufinden warum Du anfällig warst. Hast Du zu viel trainiert und zu wenig regeneriert? Hast Du Dich schlecht verpflegt und dem Körper nach dem Training nicht genügend schnell Flüssigkeit und Energie zugeführt? Hattest Du zu viel Stress im Geschäft oder viele private Verpflichtungen und hast das ignoriert und trotzdem hart trainiert? Lerne daraus und achte besser auf die Punkte die Dir aufgefallen sind.

Nun wünsche ich Dir eine gesunde Saison! Achte auf Deine Gesundheit, denn sie ist die Basis für den langfristigen Erfolg und sollte es Dich trotzdem mal erwischen, reagiere schnell um Schlimmeres abzuwenden.


Weiterführende Links:
Sport trotz Erkältung – Das müssen Sie wissen (Men’s Health)
Wann Sport die Abwehrkräfte stärkt/schwächt (Sportaktiv)

Ironman Malaysia Teil 2 – Der Wettkampf

Die Füsse schmerzen und die Beine sind schlapp, die Hitze ist unerträglich geworden, jeder Schritt ist ein Kraftakt und der ganze Körper schreit förmlich danach einfach aufzuhören. Doch bis ins Ziel sind es immer noch 6 km. Zum Glück ist der Kopf weiterhin fest entschlossen das Ding hier unter 10h zu beenden und hoffentlich damit eine Qualifikation für Hawaii zu holen…

Aber mal der Reihe nach. Der Start in den Wettkampf erfolgte um kurz vor 8 Uhr. Der Himmel war bewölkt und in der Ferne waren Gewitter wahrnehmbar. Geschwommen wurde in der Lagune der Kok Beach. Das Wasser dort ist zwar trüb aber sehr ruhig und mit rund 29 Grad warm wie eine Badewanne, fast schon zu warm um 3.8km zu schwimmen. Es waren 2 Runden zu absolvieren mit kurzem Landgang dazwischen. Für meine Verhältnisse lief es sehr gut und ich konnte mit 1:08h eine neue persönliche Bestzeit aufstellen.

Schwimmstrecke am Tag vor dem Rennen

Die anschliessende Radstrecke ist sehr abwechslungsreich und führt 2 Mal um die Insel. Zuerst ging es hinein in den Regenwald durch die Monkey Zone, wo sich die Affen am Strassenrand auf der Suche nach Essen herumtreiben und scheinbar auch ziemlich angriffslustig sind. Aus diesem Grund ist es den Athleten dort untersagt sich zu verpflegen. Die Gefahr ging aber eher vom nahenden Gewitter, als von den Affen aus. Es wurde plötzlich sehr dunkel und der Regenwald machte seinem Namen mit einem heftigen Gewitter alle Ehre. Viele Athleten hatten ihre Mühe mit diesen Bedingungen und fuhren sehr verhalten oder hatten sogar Stürze zu verzeichnen. Mir machte es aber nichts aus, sondern motivierte mich eher noch etwas mehr Gas zu geben. Der Regen war nicht kalt aber immerhin war es etwas kühler und ich dachte, bei diesen Bedingungen kann ich ruhig etwas härter fahren ohne Angst zu haben meinen Körper zu fest aufzuheizen.

Nach dem Gewitter lichteten sich die Wolken aber und es wurde sehr heiss. Ab jetzt war es essentiell seinen Körper gut zu kühlen und genügend zu trinken, was ich an jeder Verpflegungsstation machte. Nach dem Regenwald führte der Kurs entlang dem Meer und durch kleinere Dörfer, sogenannte Kampung. Zuschauer hatte es nicht sonderlich viele aber dafür waren überall Kinder die nach Bidons gebettelt hatten. Meine geplante Pace konnte ich bis zum Schluss halten resp. die letzte Stunde sogar eher noch etwas zulegen. So schaffte ich die 180km in 5:03h.

Nordküste von Langkawi

Die Wechselzone vom Rad zum Laufen war in einer riesigen, klimatisierten Halle. Wunderbar, diese kühle Luft, da es inzwischen doch über 30 Grad geworden ist. Viel Zeit hatte man aber nicht und nach nicht einmal 2 Minuten war ich schon auf dem Marathon unterwegs. Dies war sicherlich der härteste Teil des Wettkampfes. Ist es eigentlich immer, da man ja dann schon geschwommen und Rad gefahren ist. Aber egal, einfach nichts anmerken lassen und los geht’s. Ich bin gut gestartet und konnte auch das Tempo relativ gut kontrollieren. Gerade am Anfang, wenn man vom Rad kommt geht man es oft zu schnell an, was man dann am Schluss zurückbezahlt.

Ich begann auch gleich den Körper mit Eis zu kühlen. Das hatte ich vor 2 Jahren bei meinem ersten Start hier schon gelernt. Leider braucht das Kühlen und Verpflegen aber auch seine Zeit. Um den geplanten Schnitt zu erreichen muss man also dazwischen etwas schneller laufen. Mein Ziel war es unter 3:30h durchzukommen, merkte aber, dass dies nicht möglich sein wird. Ich habe aber weiterhin daran geglaubt, dass ich hier gut abschneiden kann und habe mich auf das Finish unter 10h fokussiert. Ich habe meist mehrere Ziele in einem solchen Rennen, so dass ich mich mental an etwas orientieren kann und nicht plötzlich frustriert den Fokus verliere.

Da ich keine Betreuer vor Ort hatte, wusste ich eigentlich nie wo ich im Rennen stehe. Aufgrund des vorgängigen Studiums der Zeiten aus den Vorjahren war mir schon klar, dass ich gut unterwegs war aber man weiss ja auch nie was für Kaliber sonst noch am Start steht und manchmal geht es wirklich nur um Sekunden. So habe ich wirklich alles gegeben und mich weiter Richtung Ziel gepusht. Gegen den Schluss ist es bei einer Langdistanz sowieso mehr eine mentale Angelegenheit. Wie eingangs geschildert hat der Körper eh schon lange genug von der ganzen Plackerei und ohne einen starken „Kopf“ würde es nicht gehen.

Pokal Ironman Malaysia 🙂

Mit 9:56:24 überquerte ich schlussendlich total ausgepumpt aber glücklich die Finish-Line und wurde von den Betreuern in Empfang genommen. Danach ging es ins Eisbad und zur Massage und natürlich zum Buffet um nach 10 Stunden erstmals wieder etwas Richtiges in den Magen zu kriegen. Da ich kein Handy dabei hatte wusste ich zu diesem Zeitpunkt noch nichts von meinem Erfolg. Erst als ich später zurück im Hotel war und meine Handy anschaltete purzelten die Glückwünsche rein und mir wurde klar was gerade passiert ist. Ich habe es wirklich geschafft und war total überwältigt! Herzlichen Dank an alle die mich in dieser Angelegenheit auf irgend eine Weise unterstützt haben, allen voran natürlich an meine Familie, die bei so einem Triathlon-Verrückten doch einiges «erdulden» müssen. Dafür dürfen sie aber nächstes Jahr wieder nach Hawaii 😊

Hawaii Slotvergabe durch Craig Alexander

Die Startplatzverleihung für die Weltmeisterschaft fand dann am nächsten Morgen statt. Craig Alexander, der mehrfache Hawaii Champion, überreichte die begehrte Qualifier Medaille. Als letzter offizieller Akt fand am Abend schlussendlich die Siegerehrung und das Finisher Banquet statt. Diese war sehr gediegen am Beach mit Sonnenuntergang, feinen malaysischen Gerichten und musikalischer Unterhaltung.

Banquet of the Champions beim Meritus Pelangi Beach Resort

Insgesamt kann ich den Ironman Malaysia allen wärmstens empfehlen die Freude daran haben, einen Wettkampf in der Ferne zu absolvieren und mit dem tropischen Klima gut zurechtkommen. Für mich geht mit diesem Höhepunkt die Saison 2018 sehr erfolgreich zu Ende. Nun heisst es dem Körper einige Wochen Erholung zu gönnen, um dann im 2019 wieder zu neuen Abenteuern aufzubrechen.

Abendstimmung am Cenang Beach

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Ironman Malaysia Teil 1 – Die Vorbereitung

Nach 2016 bin ich nun das zweite Mal auf Langkawi. Eine vorgelagerte Insel von Malaysia in der Strasse von Malakka. Die Insel lebt hauptsächlich vom Tourismus und jährlich im November findet der Ironman Malaysia hier statt. Wie schon 2016 ist das auch der Grund für meinen Besuch.

Der Seeadler, das Wahrzeichen von Langkawi in Kuah

Einen Ironman unter tropischen Bedingungen zu absolvieren ist schon eine spezielle Herausforderung für den Körper. Die Temperaturen auf Langkawi sind das ganze Jahr tagsüber um die 32 Grad und in der Nacht nicht unter 25 Grad. Dazu ist die Luftfeuchtigkeit mit 70-90% sehr hoch, was in einer gefühlten Temperatur von bis zu 38 Grad resultiert. Um mich an diese Bedingungen zu gewöhnen bin ich gut eine Woche vor dem Rennen hier angekommen. So kann ich die letzten Trainingseinheiten unter den lokalen Bedingungen absolvieren und den Jetlag auskurieren. Dieser macht mir tatsächlich ziemlich Probleme und ich lag in den ersten Tagen bis tief in die Nacht hellwach im Bett…ätzend, aber so ist es nun mal. Eine Faustregel besagt, dass man pro Stunde Verschiebung ca. 1 Tag benötigt. Die letzte Nacht verlief aber schon ganz gut und ich denke, dass das Gröbste geschafft ist.

Die Akklimatisierung an die tropischen Bedingungen sollte dann bis zum Wettkampf grösstenteils auch abgeschlossen sein. Um diesen Anpassungsprozess des Körpers jedoch nicht zu beeinträchtigen heisst es, die Klimaanlage im Hotelzimmer am besten nicht oder nur spärlich einzuschalten. Ich muss aber auch sagen, dass ich die Hitze doch ziemlich gut vertrage, ja sogar richtig liebe. Als Sportler ist man hier etwas im Vorteil, da der Körper mit Belastungen grundsätzlich besser umgehen kann. Trotzdem sind die Einheiten hier nochmals was anderes. Man schwitzt schon bei der kleinsten Anstrengung und ist gleich nach wenigen Minuten nass als hätte man geduscht. Nach dem Lauftraining schwitzt man dann sicher nochmals 30 Minuten weiter wie in einer Sauna. Dies hat mit der erhöhten Körperkerntemperatur zu tun, welche durch die Belastung unter diesen klimatischen Bedingungen ansteigt, als hätte man leichtes Fieber. Was jetzt nicht so gut tönt löst aber genau die nötigen Anpassungsprozesse aus.

Cenang Beach

Viel trainieren werde ich in dieser Woche aber nicht mehr. Der Formaufbau ist abgeschlossen und nun geht es darum, am nächsten Samstag möglichst ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Seit Südafrika hatte ich 2×3 Wochen sehr intensives Training mit bis zu 20h Training in der Woche absolviert mit einer Woche Entlastung zwischen den Blöcken gefolgt von 3 Wochen Tappering mit abnehmenden Umfängen von Woche zu Woche. Diese letzte Phase habe ich sehr gerne. Der Körper erholt sich und fühlt sich fit an. Bei den Einheiten fühle ich mich stark und ich muss mich jeweils zurückhalten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. In dieser Phase geht es nur noch darum die Fitness zu erhalten. Neue Reize kommen hier zu spät, da der Körper bis zu 3 Wochen benötig, um sich daran anzupassen.

Früchte & Gemüse Stand in Kedawang

Durch das reduzierte Training habe ich dafür etwas mehr Zeit, das Leben zu geniessen und das kann man hier wirklich sehr gut. Die Menschen sind sehr herzlich und das Essen ist vorzüglich. Da es neben den Malaien auch sehr viele Chinesen, Inder und Thai gibt, ist auch die Essensauswahl sehr vielfältig. Vor allem das Indische und Malaysische hat es mir sehr angetan und bei diesen Preisen kann man sich das wirklich gönnen. Eine Hauptspeise kostet in einem besseren Restaurant um die 32 Ringgit, was ca. 8 Franken entspricht. In einfacheren Restaurants gibt’s eine Hauptspeise schon für 8-15 Ringgit (2-5 Franken). Teilweise verpflege ich mich aber auch in meiner Unterkunft und bereite mir z.B. das Frühstück mit frischen Früchten selber zu. Die Mangos und Bananen sind ein Traum hier!

Um neben dem guten Essen und genügend Schlaf die Regeneration weiter zu unterstützten habe ich mir gestern eine malaysische Aroma-Öl Massage gegönnt. Sehr entspannend…und tatsächlich bin ich zwischendurch sogar eingeschlafen. Auch die Natur hat einiges zu bieten und es ist wunderbar durch den Regenwald zu fahren und die Affen und andere Tiere zu sehen. Einzig der Abfall an den Strassenrändern kann ich nicht nachvollziehen. Dieser ganze Plastik überall ist schon schade! Neben all den Annehmlichkeiten werde ich von hier aus, aber auch etwas arbeiten, was dank den flexiblen Arbeitsmodellen heute ja kein Problem mehr ist und da bin ich sehr dankbar diese Freiheiten bei der AXA zu haben.

Ironman Werbetafel im Regenwald

Vom bevorstehenden Event merkt man bis jetzt noch nicht viel. Seit ich hier bin habe ich vielleicht vier Athleten gesehen aber das wird sich nun von Tag zu Tag ändern und ab Mittwoch beginnt dann das offizielle Ironman Programm: Registrieren, Race Briefing, Expo, etc. Am Donnerstag habe ich als Ironman Gold Athlet noch die Ehre den 3-fachen Hawaii Sieger Craig Alexander zum Tee zu treffen….ja zum Tee 🙂 Im Vorfeld konnten wir Fragen einreichen was uns so interessiert…bin mal gespannt! Der Wettkampf startet dann am 17. November ab 7.45 Uhr malaysischer Zeit. Das wäre dann 00.45 Uhr in der Schweiz. Wenn ihr also am Samstag aufsteht bin ich bereits irgendwo auf dem Marathon unterwegs und freue mich, wenn ihr an mich denkt und mich via Tracker verfolgt. Dazu am besten die Ironman App herunterladen, Event wählen und nach meinem Namen oder der Startnummer 915 suchen.

Übersicht Langkawi

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Das Messen mit den Besten – Ironman 70.3 World Championship in Südafrika

Am vergangenen Wochenende fand die Ironman 70.3 World Championship in der Nelson Mandela Bay in Südafrika statt. Die Weltmeisterschaft über die halbe Ironman Distanz findet jedes Jahr an einem anderen Ort statt und mit dieser Ausführung das erste Mal auf dem afrikanischen Kontinent. Eine Reise nach Südafrika stand schon länger auf meiner Bucket List und so liess sich dies bestens mit meiner Passion verbinden. Es war ein riesen Event mit rund 4000 Athleten aus aller Welt, die sich in einem der vielzähligen Ironman 70.3 Wettkämpfen qualifiziert hatten. Aufgrund der hohen Teilnehmerzahl findet der Wettkampf über zwei Tage statt; am Samstag die Frauen und am Sonntag die Männer. Damit bot sich mir auch einmal die Gelegenheit als Zuschauer ein Wettkampf mit Weltklassebesetzung zu verfolgen. Anderseits bedarf es aber auch ein Mehrfaches an Organisationsaufwand vom Veranstalter, was aber alles tadellos war. Hier sind die vielen Helfer zu erwähnen und zu würdigen, die solche Events erst möglich machen!

Shark Rock Pier in Summerstrand

Anders als an normalen Wettkämpfen ist an der World Championship bereits in der Woche vor dem Wettkampf ein reges Treiben zu verzeichnen. Einerseits gibt es diverse Side Events und anderseits sind die Athleten in den letzten Vorbereitungen, was immer eine ganz besondere Stimmung ist. Es wimmelt nur so von sehr fitten Menschen und man macht schnell neue Bekanntschaften. Jeder hat seine ganz persönliche Geschichte warum er hier ist.

40 Jahre Ironman

Der Wettkampf verlief gut, insbesondere mit dem Schwimmen und Laufen bin ich sehr zufrieden. Trotz leichten Wellen und Strömungen hatte ich eine gute Zeit beim Schwimmen und beim Laufen konnte ich mein geplantes Tempo nach kurzen Anfangsschwierigkeiten bis zum Schluss durchziehen. Auf dem Radsplitt konnte ich allerdings nicht ganz an meine Leistung von Anfang Juli anknöpfen aber die Bedingungen waren auch nicht zu vergleichen. Das Wetter war nass, aber zum Glück mit 18 Grad nicht allzu kalt und die Strassen eher mittelmässig bis schlecht. Zudem hatte es extrem viele Radfahrer auf der Strasse was zusätzliche Aufmerksamkeit abverlangte. Da meine Altersklasse als letzte startete war ich eigentlich dauernd am Überholen und konnte überhaupt nicht einschätzten wo ich im Wettkampf stand.

Schlussspurt

Mit einem Podest-Platz hatte ich hier nicht gerechnet und bin mit der Zeit von 4:33:33 und der Top 20 Platzierung sehr zufrieden, wenn auch nicht ganz zu 100 Prozent. Im Anschluss hatte ich das Gefühl, dass auf dem Rad noch etwas mehr drin gelegen wäre. Als ehrgeiziger Wettkämpfer findet man ja immer etwas, das man noch hätte besser machen können. Insbesondere, wenn man sieht das nur wenige Sekunden zwischen den Rängen liegen.

Im Anschluss fand am Sonntagabend das Banquet of the Champions statt. Man wurde verköstigt und es folgten traditionelle Darbietungen, Reden und natürlich die Würdigung der Champions. Wie in Hawaii wurden die ersten 5 Plätze der jeweiligen Altersklassen ausgezeichnet, was entsprechend lange dauerte. Am Schluss folgte dann die Ehrung der Profis inklusive Rede von Daniela Ryf und Jan Frodeno. Alles in Allem eine sehr schöne Zeremonie.

Nächstes Jahr findet die Ironman 70.3 World Championship in Nizza statt, so dass eine Teilnahme ohne „Weltreise“ möglich ist. Ich konnte mich ja bereits in Schweden dafür qualifizieren und werde auf jeden Fall wieder dabei sein. Nun stehen aber erstmal noch einige Tage Ferien in Südafrika an: Addo Elephant Park, Garden Route, Cape Town und weitere schöne Orte.