Ironman Hawaii – Gedanken vor dem Wettkampf

Die letzten Trainings sind absolviert, die Registration ist erfolgt und das Material steht bereit. Es kann also losgehen mit dem Höhepunkt des Jahres, dem Ironman Hawaii. Hier einige Überlegungen zum Wettkampf und meinen Zielen:

Schwimmen

Zum ersten Mal gibt es hier auf Kona keinen Massenstart sondern einen Wellenstart nach Altersklassen. Das entspannt den Start und zieht das Feld gleich zu Beginn etwas in die Länge. Ich gehe davon aus, dass man dadurch auch schneller in seinen Rhythmus kommt und etwas weniger Energie für Rangeleien verpulvert. Als mittelmässiger Schwimmer werde ich aufgrund der Wellen und Strömungen wohl um die 1h 15min benötigen. Trotz der schönen Unterwasserwelt für mich eine Geduldsprobe. Hier heisst es dranbleiben und auf eine saubere Technik achten. Insbesondere auf dem Rückweg, wenn man langsam etwas müde wird. Mein Ziel ist es möglichst frisch in die erste Wechselzone zu kommen.

Radfahren

Nach dem Schwimmen geht es dann zu meiner Lieblingsdisziplin. Hier lauert aber auch die grösste Gefahr und zwar auf den ersten 60km. Da fühlt man sich nämlich extrem gut und wird gepusht vom Adrenalin und den anderen Athleten. Zudem ist man ja gut ausgeruht und hat richtig gute Beine. Aber genau hier darf ich nicht überzocken, denn das kann einem auf der zweiten Hälfte der Radstrecke, aber spätestens beim Marathon ein Mehrfaches an Zeit kosten. Es heisst also defensiv zu starten und den Wattmesser gut im Blick zu behalten. Ich mache es so, dass ich alle 36km ein Lap mache. Wenn es gut läuft ist das ca. alle Stunde. Ziel ist es, in diesen fünf Abschnitten in etwa die selbe Leistung aufs Pedal zu bringen oder gegen Ende sogar nochmals etwas aufzudrehen.

Auf den letzten 15km werde ich mich dann nochmals gut verpflegen und viel trinken, um den Marathon gut versorgt in Angriff nehmen zu können. Auf dem Rad ist das Verpflegen nun mal deutlich einfacher als beim Laufen, wo man meist die Hälft verschüttet oder sogar kurz anhalten muss.

Laufen

Nach dem zweiten Wechsel geht’s dann an die anspruchsvollste Disziplin. Ein Marathon nach 180km Radfahren und bei über 30 Grad ist schon eine spezielle Sache. Zuerst ist man froh, dass man vom Rad absteigen kann und eine andere Bewegung aufnehmen kann. Die aufrechte Haltung ist eine Wohltat nach 5h auf dem Rad und die ersten Kilometer gehen erfahrungsgemäss sehr locker. Der Körper ist schon aufgewärmt und man kommt relativ schnell auf Touren. Ähnlich wie beim Rad sind aber diese ersten Kilometer wieder tückisch und spätestens ab Kilometer 30 wird es hart. Da braucht es dann mentale Stärke und Biss.

Auch hier werde ich alle 5km ein Lap machen und versuchen meine Pace gut zu kontrollieren. Warum alle 5km? Bei 1km ist der Einfluss des Streckenprofiles, Verpflegung und allfälligen Pinkelpausen zu gross. Mit 5km kann man das glätten und kann so in einer gleichmässigeren Leistung laufen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Hitze resp. die Kühlung des Körpers. Da werde ich gleich zu Beginn anfangen den Körper mit Eis zu kühlen und genügend zu trinken. Das ist enorm wichtig um seine Leistung abrufen zu können.

Meine 5 Ziele

  1. Spass haben, den Wettkampf geniessen und gesund finishen.
  2. Es besser machen als letztes Mal. Besser einteilen und dranbleiben auf der zweiten Hälfte der jeweiligen Disziplin. Kämpfen wenn es hart wird.
  3. Schneller sein als vor 2 Jahren. Da hatte ich 10h 18min. Das will ich unterbieten.
  4. Den Marathon unter 3h 30min laufen. Bisher war ich immer einige Minuten darüber.
  5. Unter 10h finishen.

Ironman Hawaii – Akklimatisierung auf Kauai

Mein Ironman Hawaii Abenteuer startet dieses mal auf Kauai, der grünsten Insel des Archipels, welche auch Garden Island genannt wird. Die Insel hat verschiedene Mikroklima und so ist es an der Küste meist sonnig, auf den Vulkanbergen meist aber bewölkt und es regnet dort im Stundentakt. Es ist einer der regenreichsten Orte der Welt überhaupt und entsprechend ist die Vegetation auch ausgesprochen vielfältig und grün.

Das schöne ist, dass es trotz Dschungel hier keine gefährlichen Tiere und so gut wie kein lästiges Ungeziefer gibt. Was es dafür en mass gibt sind Hähne und Hühner. Die laufen hier überall frei rum und krähen was das Zeug hält. Die Hühner wurden vor 1000 Jahren von polynesichen Seefahrern auf der Insel angesiedelt. Für die Verwilderung gibt es verschiedene Geschichten. Scheinbar haben aber auch die jüngsten Hurrikane von 1982 und 1992 für eine weitere Verbreitung gesorgt, indem sich die Nachfahren der Ur-Hühner mit den modernen Hühner aus den Bauernhöfen weiter vermehrt haben.

Diese erste Woche auf Hawaii stand ganz im Zeichen der Akklimatisation. Einerseits gilt es den Körper an das heissfeuchte Klima zu gewöhnen und anderseits die 12 Stunden Zeitverschiebung zu verarbeiten. Beides eine zusätzliche Belastung für den Körper, aber ich kenne das ja schon gut von meinen Wettkämpfen in Malaysia. So habe ich ordentlich geschwitzt bei den Trainings, die ich teilwiese bewusst auf die Mittagszeit gelegt habe und ich habe viel geschlafen. Um ca. 18:30 Uhr ist Sonnenuntergang und da gingen auch bei mir die Lichter relativ rasch aus, so dass ich jeweils schon zwischen 20 und 21 Uhr im Bett lag.

Die Insel ist nicht sonderlich gross und es gibt auch keine durchgehende Küstenstrasse, womit die Möglichkeiten für längere Ausfahrten ziemlich beschränkt sind. Wir wohnen in Kapaa, einem kleineren Ort oberhalb Lihue. Von hier sind es ca.  70km in südlicher Richtung und 40km in nördliche Richtung bis die Strasse endet. Die Strassen sind nicht schlecht aber es hat leider ziemlich viel Verkehr und die Autofahrer sind Radfahrer nicht gewohnt. Ich bin wohl auch der einzige Triathlet, der sich hier vorbereitet. Zumindest habe ich sonst niemanden mit Zeitfahrmaschine gesehen. Überhaupt habe ich hier in dieser Woche vielleicht 3 Rennradfahrer angetroffen. Aber egal ich habe meine Trainings gemäss Plan und bis auf einen Platten, ohne Zwischenfälle durchziehen können.

Neben dem Training haben wir einige Ausflüge gemacht und die Insel ausgekundschaftet.  Sehenswert sind sicherlich der Waimea Canyon der rund 16km lang und bis zu 900m tief ist und der Kokee State Park mit Blick auf die Napali Küste mit ihren saftig grünen Hängen. In dieser Gegend wurden auch Szenen zahlreicher Filme wie z.B. Jurassic Park oder James Bond gedreht. An meinem Geburtstag wurde ich mit einem Helikopterflug über die Insel überrascht. Das war ein ganz spezielles Highlight und einfach wunderschön.

Nun geht es nach Big Island rüber, rein in das Triathlon Getümmel in Kona für die letzte Vorbereitungswoche. Da steht nochmals eine längere Ausfahrt mit Koppellauf auf dem Programm. Danach gilt es dann einen Gang runter zu schalten und dem Körper zusätzliche Ruhe zu gönnen.