Mit Rollentraining zu einer besseren Radleistung

Das Rollentraining wird von Vielen als langweilig und monoton bezeichnet und nur im Winter eingesetzt, wenn draussen schlechtes Wetter herrscht. So war es früher auch bei mir. Inzwischen gehört das Indoor Training das ganze Jahr zum festen Bestandteil meines Radtrainings und das hat einige Gründe.

Vorteile des Rollentraining

Einer der Vorteile ist der Convenience Faktor. Das Rad steht jederzeit bereit und ich muss mich nur kurz umziehen und kann innert weniger Minuten losfahren. Ich muss mir dabei nicht überlegen, ob das Wetter ev. noch umschlägt, oder welche Route für mein Training geeignet ist. Einfach aufsteigen und lostreten. So kann ich auch morgens vor der Arbeit eine kurze Einheit umsetzten. Den grössten Vorteil sehe ich allerdings in der Effizienz des Trainings. Ich kann mein Trainingsprogramm genau so abspulen wie ich es geplant habe. Gerade Intervalle sind auf der Strasse einfach schwer umzusetzen oder auch Tempotraining ist nicht ganz einfach, da immer mal wieder eine Ampel auf rot steht oder man aufgrund einer Kurve abbremsen muss. Zudem geht die Unfallgefahr auf der Rolle wohl gegen Null.

Rollentrainer und Steuerung

Ich empfehle einen sogenannten Smarttrainer, welcher via Handy, Tablet oder PC gesteuert werden kann und der Widerstand gemäss Programm automatisch angepasst wird. Selber habe ich einen Taxc Bushido. Das Spezielle bei dieser Rolle ist, dass sie den Strom für den Betrieb selber produziert. Dadurch ist sie extrem mobil und kann auch ohne viel Aufwand im Freien aufgestellt werden. Das Trainingsprogramm kann man ganz einfach am PC zusammenstellen und dann via Handy oder Tablet darauf zugreifen und damit die Rolle steuern. So muss man während dem Training nichts mehr machen und kann sich ganz auf die Ausführung konzentrieren. Gerade bei den Intervallen ist die automatische Steuerung ein grosser Vorteil. Das Programm gibt dann den Takt vor und man kann nicht einfach nachlassen, wenn es einem gerade etwas streng wird.

Rollentraining im Freien

Einheiten für das Rollentraining

Auf der Rolle fahre ich meist kürzere Einheiten zwischen 1-2h. Hier einige Beispiele:

  • Zur Entwicklung der maximale Sauerstoffkapazität (VO2max) fahre ich 3-5 Sätze mit 5x 30s Entwicklungsbereich abwechselnd mit 30s Grundlage und zwischen den Sätzen 5min Grundlage.
  • Um die Wettkampfhärte zu trainieren fahre ich 3x 20min an der anaeroben Schwelle mit 10min Grundlage dazwischen. Das ist richtig hart, entwickelt aber auch die mentale Kapazität diese Anstrengungen auszuhalten.
  • Gerne habe ich auch ganz langweilige Einheiten bei konstantem Wiederstand im GA1 oder GA2 Tempo am liebsten nüchtern am Morgen früh. Hier kann man dabei auch mal ein YouTube Video schauen oder einfach die Gedanken schweifen lassen.
  • Nach Wettkämpfen oder harten Trainings eignet sich die Rolle für die aktive Erholung indem ich 30-60min ganz locker im ReKom Bereich fahre.
  • Die Rolle eignet sich auch speziell für die Durchführung von Leistungstests, da die Bedingungen immer die selben sind. Selber führe ich sporadisch einen FTP Test (Funktionale Leistungsschwelle) über 20min durch, um meine Entwicklung zu überwachen und die Trainingsbereiche zu bestimmen.

Was sonst noch zu beachten ist

Wichtig auf der Rolle ist genügend zu trinken. Da der Fahrtwind fehlt, schwitzt man noch etwas mehr als draussen. Hier kann man mit einem Ventilator etwas Abhilfe schaffen. Auf der anderen Seite bereiten einem die Indoor Einheiten aber auch auf Wettkämpfe in wärmeren Breitengraden vor. So habe ich bei meiner Vorbereitung auf den IM Malaysia den Keller geheizt und sogar noch extra Kleider angezogen. Das sollte man aber nicht zu oft machen, da die Dehydration eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Kleiner Tipp zum Schluss: Da ich im Keller und oft morgens früh trainiere, wenn es noch dunkel ist, habe ich eine Tageslichtlampe aufgestellt. Dies macht wach und hebt die Stimmung gerade in der dunklen Jahreszeit.

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